Come fare un back ponderato iperestensione

esercizi di estensione sono buoni a fare per mantenere i muscoli della schiena forte e libera da un infortunio. E 'sempre meglio fare esercizio di estensione senza peso in un primo momento, al fine di imparare la forma corretta. Una volta che gli esercizi diventano più facili, allora si può iniziare ad aggiungere peso lentamente. Mentre gli esercizi di estensione schiena sono buone per fare si può facilmente esagerare. Iniziare lentamente con un solo set di ogni esercizio e poi se si sente bene il prossimo paio di giorni, provare a fare di più. Se ti senti la schiena ricevendo soggiorno dolorante con un solo set fino a diventare più forte. È possibile fare questi esercizi su una panca in palestra o su un physioball. Cose che ti serviranno
Un nuovo banco di estensione iper o una sedia romana. La maggior parte delle palestre hanno questi banchi.
È inoltre possibile utilizzare una piccola physioball.
Di un manubrio o piastra peso
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Su una panchina
1

Mettere un peso sul pavimento vicino alla parte anteriore del banco. È possibile utilizzare un manubrio o di un peso piatto che va su un bar.
2

Lay in panchina a pancia in giù. Posizionarsi in modo che le ossa dell'anca sono in panchina e il vostro stomaco e il petto sono dalla panchina. Agganciare voi piedi in modo che il rilievo del piede è di oltre i talloni. Raggiungere e afferrare il peso. Tenere il peso contro il petto. Non lasciate che il peso appendere come questo metterà troppo stress sulla schiena.
3

stringere i muscoli addominali per sostenere la schiena. Piegare in avanti dai fianchi e portare la testa verso il pavimento. Più si abbassa giù la sfida di questo esercizio è di più, quindi se avete a che fare con i numeri arretrati rendere il movimento piccolo in un primo momento.
4

Ascensore back up. O si può sollevare in posizione neutra in cui la testa è alla stessa altezza come i fianchi, o si può venire più in alto e inarcare la schiena leggermente. Anche in questo caso se si hanno problemi di schiena fermarsi nella posizione di folle.
5

Lavoro fino a tre serie da otto a dodici ripetizioni.
Su una
physioball
6

Questo esercizio funziona meglio con un physioballs di dimensioni più piccole. Mettere la palla vicino a un muro. Avere un peso vicino alla parte anteriore della palla.
7

Premere i piedi contro il muro per stabilizzare te stesso. Tenere le ginocchia sul pavimento. Stendere sopra la palla sui fianchi. Assicurati che il tuo stomaco e al petto si estendono oltre la sfera.
8

Un errore comune è quello di gettare la palla con lo stomaco, ma questo sarà restringere la moto. La palla deve essere direttamente sotto le ossa dell'anca.
9

stringere i muscoli addominali e seguire le stesse indicazioni come sopra. Per avanzare questo esercizio è possibile raddrizzare le gambe e tenere le ginocchia dal pavimento.
10

Ripetere per tre serie da otto a dodici ripetizioni.