Ci sono due fasi di un movimento di sollevamento pesi. Durante la fase concentrica, o il sollevamento, il muscolo si accorcia quando si contrae. Durante l'eccentrico, o di ritorno, fase, il muscolo si sta allungando. Al fine di ottenere i massimi benefici da ogni ripetizione, i movimenti lenti e controllati devono essere utilizzati per entrambe le fasi di contrazione.
Sequenziamento di esercizi singoli e Multi-Joint
Un programma di costruzione muscolare ideale dovrebbe coinvolgere single-e multi-esercizio congiunto. Esercizi multiarticolari lavorare un certo numero di gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, un banco di stampa funziona il petto e tricipiti, mentre un pulldown lat lavora i bicipiti e gran dorsale, che sono i muscoli che corrono lungo il lato della schiena. Esercitazioni congiunte singolo lavorano i più piccoli, i muscoli più deboli, come i bicipiti e sequenziamento triceps.The di questi esercizi è fondamentale per il successo del piano. Esercizi multi-articolari devono essere fatti prima di singolo comune. Se l'ordine è invertito, i muscoli più piccoli che assistono negli esercizi multi-articolari, si fatica, e gli esercizi per i muscoli più grandi saranno effettuate in forma scadente. | Photos.com piani per Novice sollevatori
Secondo la forza nazionale e condizionamento Association, o NSCA, atleti alle prime armi dovrebbero eseguire otto a 10 esercizi, da due a tre volte alla settimana. Per la costruzione del muscolo, 2-3 gruppi di cinque a 12 ripetizioni dovrebbero essere eseguite.
Selezione peso adeguato
Ci sono due metodi per selezionare il peso corretto. Uno si chiama il massimo di una ripetizione. Con questo metodo, il peso ideale dovrebbe cadere tra il 60 al 85 per cento del massimo per una ripetizione. Sfortunatamente, questo metodo può essere noioso. Con il tempo di capire il vostro one-ripetizione massima, si può essere troppo stanco per lavorare fuori. Come tale, molti allenatori usano tentativi ed errori. Quando si può facilmente completare il massimo numero di ripetizioni necessarie in buona forma, il peso dovrebbe essere aumentato.
Riposo
NSCA suggerisce che i periodi di riposo di circa un a due minuti tra le serie e 1-3 minuti tra gli esercizi.
avanzata Elevatori
Come si diventa più forti, è possibile aumentare le vostre giornate di formazione per ben sei una settimana. In questa fase, si esibiranno 2-5 serie di ogni esercizio, con tre a 12 ripetizioni in ogni set. Se si utilizza un allenamento di sei giorni, è necessario assicurarsi che non si allena i gruppi muscolari in due giorni consecutivi.
Allenamenti del campione
Se si utilizza un programma di allenamento di quattro giorni, si lavora si torace, schiena, tricipiti e bicipiti il Lunedi e Giovedi, e il tuo corpo più basso e addominali il Martedì e Venerdì. Provare a utilizzare una combinazione di macchine e pesi liberi. Ad esempio, se si utilizza una macchina panca per uno del tuo petto allenamenti, utilizzare i pesi liberi su una panca declino per il vostro altro esercizio petto. Macchine aiutano a isolare i gruppi muscolari, mentre i pesi liberi richiedono l'uso in più della muscolatura nucleo. Esempi di vari esercizi per ogni gruppo muscolare può essere trovato nella risorsa di seguito elencati.
Breathing Patterns
Utilizzando il modello di respirazione corretta durante il sollevamento può prevenire lesioni. Quando si espira, i muscoli nucleo profondo, che proteggono la zona lombare, premere contro il diaframma per espellere l'aria. Pertanto, si dovrebbe respirare in preparazione per l'esercizio, e poi espirare e contrarre gli addominali durante l'esecuzione del movimento.