Mettiti a quattro zampe, con le mani piatte e la schiena dritta. Estendere una gamba dritto e parallelo al piano (uno specchio per la parte di voi sarà utile per tenere sotto controllo il vostro modulo). Sollevare la gamba, per quanto è possibile con un movimento controllato lento, mantenendola dritta. Ritorna la gamba ad A-to-the-piano parallelo posizione, e ripetere per una serie di 10 a 15 ripetizioni. Dopo un set, piegare la gamba posteriore in una posizione in ginocchio, e ripetere gli stessi movimenti con l'altra gamba.
Passare alla gamba opposta dopo ogni serie, con un obiettivo di tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni gamba.
Lying Ponte Raise
Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e di estendere una gamba dritta, dita rivolte verso il soffitto. Mantenere piatto le braccia sul pavimento, sollevare lentamente i fianchi e dietro verso l'alto, fino a quando la zona lombare è da terra e si sente la tensione nei muscoli dei glutei. Mantenendo la tensione, abbassare lentamente la schiena al pavimento in posizione di riposo, e ripetere. Dopo una serie di 10-15 ripetizioni, passare dall'altro lato (sollevando l'altra gamba), completando tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni lato.
Inginocchiare sollevamento laterale
Come con il inginocchiato Straight Leg Raise, mettersi a quattro zampe, con le mani a terra. Tenere la schiena dritta e l'addome stretto. Con un movimento lento e controllato, alzare la gamba piegata verso l'esterno e di lato, fino a quando non è a livello dell'anca. Riportare la gamba alla posizione di partenza, e ripetere per una serie di 10 a 15 ripetizioni. Set di alternative tra le gambe, completando tre set totali.