muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che richiede un massiccio apporto di sostanze nutritive per mantenere. In altre parole, con l'aggiunta di muscolo, il vostro corpo è in realtà facendo il processo di sopravvivenza di base più difficile, come si richiede una maggiore quantità di cibo ogni giorno.
Quindi, come possiamo usare questa conoscenza per costruire il muscolo? Prima di tutto, è necessario convincere il vostro corpo di due cose: (1) Che assolutamente bisogno del tessuto muscolare supplementare per sopravvivere, e (2) che non moriranno di fame se si aggiunge più muscoli al tuo telaio. Questo si ottiene (rispettivamente) di sollevamento di carichi progressivamente più pesanti e più pesanti in sala pesi, e mangiare una quantità sufficiente di cibo in piccoli pasti frequenti. In pratica, si deve sempre essere l'aggiunta di un peso maggiore a tutti i vostri impianti di risalita e si deve essere l'alimentazione del corpo di almeno 1 g di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, preferibilmente in sei poppate più piccole consumati ogni 2 o 3 ore. Il lavoro pesante sarà "spaventare" il corpo a pensare che il muscolo ha bisogno per sopravvivere, e il mangiare fornirà i blocchi di costruzione, permettendo al muscolo di essere costruite e mantenute.
Focalizzazione sul core Ascensori
fuoco la maggior parte dei vostri sforzi sugli esercizi che permettono i maggiori guadagni in forza assoluta. Poiché il nostro obiettivo è quello di aumentare la forza, per quanto possibile per costringere il corpo a costruire il muscolo, vogliamo scegliere gli esercizi che permettono i maggiori guadagni possibili in forza. Quindi concentrarsi su composti, esercizi multiarticolari come lo squat, stacco, panca, pull-up, stampa in testa e tuffi. Questi esercizi offrono la più "bang per il dollaro" quando si tratta di potenzialità di carico. Messa a fuoco il nucleo del vostro piano di allenamento intorno a questi impianti andrà un lungo cammino verso la costruzione di un fisico più muscoloso.
Campione Workout
Contrariamente alla credenza popolare, di più non è sempre meglio quando si tratta di eseguire un lavoro extra. Non hai bisogno di 30 diversi set e 10 esercizi diversi per crescere. Hai solo bisogno di eseguire un numero limitato di serie e gli esercizi con intensità al 100 per cento. Ecco un semplice 4 giorni superiore /inferiore diviso per la vostra formazione
Giorno 1 LowerSquat:. Quattro serie di cinque ripetizioni per setRomanian Stacco: quattro serie di cinque ripetizioni per setBarbell Lunge: tre serie di sei ripetizioni per serie (per gamba) Calf in piedi Alza: tre serie da 20 ripetizioni
Giorno 2 UpperOverhead Comunicati: quattro serie di cinque ripetizioni per Pullups setWeighted: quattro serie di cinque ripetizioni per setDumbbell Bench: tre serie di sei ripetizioni per setONE- Arm Dumbbell Row: due serie di otto ripetizioni per serie (per braccio) per
Giorno 3 LowerSumo Stacco: quattro serie di cinque ripetizioni per setBulgarian Split Squat: quattro serie di sei ripetizioni per serie (per gamba) Reverse Iperestensione: tre serie da 10 ripetizioni per vitello setSeated Alza: due serie di 20 ripetizioni per set
Giorno 4 UpperOverhead Dumbbell Press: quattro serie di sei ripetizioni per Chinups setWeighted: quattro serie di sei ripetizioni per setDips: quattro serie di sei ripetizioni per Riccioli setBicep: tre serie da otto ripetizioni per set
Inizia con un peso che è impegnativo, ma permette comunque di completare tutte le ripetizioni prescritte dell'esercizio. Aumentare i pesi utilizzati ogni settimana quando possibile per vedere i guadagni massimi, e ricordarsi di mangiare una quantità sufficiente di proteine e alimenti per forzare il vostro corpo per aggiungere il peso.