La panca è l'esercizio composto finale per il petto, tricipiti e spalle. È possibile eseguire questo esercizio da sdraiato con la schiena su un banco di esercizio. Afferra la barra in modo che le mani siano a una distanza confortevole e anche a parte. Premere la barra verso il soffitto e lentamente lasciare il peso di scendere verso il petto piegando i gomiti. Sollevare la barra di back up, quasi bloccando i gomiti per completare una ripetizione.
Un altro esercizio composto per il torace e le spalle sono "in giro per il mondo." Eseguire questi da sdraiato su una panca esercizio con manubri in entrambe le mani. Con i palmi rivolti verso il soffitto e le braccia al tuo fianco, fare un movimento come se si stanno facendo un angelo di neve. Completare una ripetizione ogni volta le braccia tornare al tuo fianco.
Presse in testa, o "alzare il tetto," può essere fatto mentre si è in possesso di un set di manubri. Sollevare le braccia tese sopra la testa, il loro mantenimento parallelo con i fianchi, come se si sta cercando di sollevare il soffitto o il cielo. Questo esercizio funziona le spalle e tricipiti.
Nucleo Compound Esercizi
Per un nucleo forte, è necessario concentrarsi su esercizi composti che funzionano i muscoli addominali, cosce, schiena e glutei. Stacchi lavoreranno la schiena, cosce e glutei. Facendo stacchi richiede di iniziare con una barra del peso a terra di fronte le dita dei piedi. Afferra la barra con entrambe le mani, mantenendo la schiena dritta. Sollevare la barra, consentendo le braccia a penzolare e dritto in piedi con una buona postura. Quando ritorni la barra a terra, potrete completare una ripetizione.
Rollout addominali vi aiuterà a tonificare gli addominali e rafforzare la loro utilizzandoli come stabilizzatore. Rollout addominali sono fatto da partire con una barra del peso giusto (non un bar ricciolo) di fronte a voi in una posizione eretta. Assicurarsi che la barra ha almeno piccoli pesi reali su esso in modo che possa rotolare. Piegarsi in vita e afferrare la barra in modo che i palmi delle mani sono rivolti verso il pavimento. Spingere la barra in avanti, permettendo così di rotolare, mantenendo i piedi nella stessa posizione. Quando si è quasi in una posizione pushup, contrarre gli addominali in modo che ritorni alla posizione di inizio per completare una ripetizione.
Lower Compound Esercizi
Cercando leg press e squat per la tua forza inferiore del corpo vi permetterà di lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti. Leg press sono fatto su una macchina di esercizio in posizione seduta con le gambe piatte sulla superficie di spinta. Le vostre gambe saranno inclinati verso l'alto e di fronte a voi in un pendio, e le ginocchia devono essere piegate per iniziare l'esercizio. Spingere la piastra piede lontano da voi quasi bloccando le gambe e lentamente tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Squat sono fatte in modo simile a come leg press, tranne un bar peso è posizionato sulle spalle, mentre si sta piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Pur mantenendo la schiena dritta, stare in piedi con una buona postura e abbassatevi lentamente alla posizione di partenza piegando le anche e le ginocchia. Assicurarsi di non permettere le ginocchia per passare davanti le dita dei piedi a fuoco il peso del esercizio nei settori giusti.