proteine sono essenziali per una dieta costruzione muscolare. Anche un piccolo aumento della quantità di proteine nella dieta può aiutare nello sviluppo muscolare. Mangiare circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è l'ideale per le donne che stanno cercando di costruire il muscolo attraverso la formazione di peso. Determinare le vostre esigenze di proteine dividendo il peso in libbre di 2,2 per capire il peso in chilogrammi. Mangiare la quantità equivalente in grammi di proteine al giorno. Fonti di proteine sane includono magra carne rossa, pollame, pesce, uova, formaggio magro, latte, yogurt, ricotta, noci, fagioli e legumi. È inoltre possibile utilizzare le proteine in polvere, disponibile in qualsiasi fornitore di vitamina. Mescolare le polveri in frullati e bevande da consumare. Per sviluppare i muscoli, proteine deve costituire dal 15 al 20 per cento delle calorie giornaliere.
Fabbisogno calorico
Per evitare di aumentare di peso durante l'aggiunta di proteine alla vostra dieta, sarà necessario eliminare lo stesso numero di calorie in carboidrati e grassi. Non eliminare i troppi carboidrati dalla vostra dieta però. I carboidrati sono necessari per alimentare i muscoli durante l'attività fisica, per cui si deve ancora consumare dal 50 al 60 per cento della vostra dieta di carboidrati ogni giorno. Il finale 20 a 25 per cento della razione alimentare giornaliera deve essere costituito da grassi sani, come quelli trovati in olio d'oliva e le noci.
Il numero di calorie si deve mangiare, mentre la formazione di peso è dipende da diversi fattori, compresi il tipo e il peso corporeo. Alcuni sollevatori di peso utilizzare una formula di base per determinare le calorie di cui hanno bisogno di consumare, mentre la formazione. La formula è semplicemente quello di moltiplicare il vostro peso per 15 per ottenere il totale delle calorie necessarie. Se si vuole aumentare il peso del corpo, aggiungere da 250 a 500 calorie alla vostra dieta al giorno. Se si vuole perdere peso, sottrarre da 250 a 500 calorie al giorno. Un modo più preciso per determinare le calorie avete bisogno di mangiare per mantenere il vostro peso è di tenere un diario alimentare tracciare le calorie e pesarsi una volta o due volte a settimana fino a determinare il numero di calorie si può mangiare al giorno, senza aumento di peso.