Tecniche di sicurezza per pesistica

Dopo una Università della California del Sud stella del calcio ha subito una laringe schiacciato quando lasciò cadere un bilanciere sulla sua gola facendo un comunicato, strategia di sicurezza banco in sala pesi è diventato un argomento di prima linea. Sebbene evitare infortuni debilitanti dovrebbe essere una priorità assoluta per qualsiasi programma di sicurezza palestra, le lesioni di sollevamento pesi più comuni sono ceppi. Le aree rimaste ferite più di frequente sono la parte bassa della schiena, spalle e ginocchia. In breve, l'obiettivo più importante per un sollevatore di pesi non dovrebbe essere quello di costruire la forza o per ottenere strappato. Una migliore priorità numero 1? Non farti del male. Macchine

Non staccare le mani ogni pezzo di equipaggiamento --- bar, manubri, dischi --- finché non si è sicuri che sia saldamente in posizione sul rack, sia per il sollevamento o per la conservazione. Non lasciare mai pesi sul pavimento, e prendere il tempo per raccogliere qualsiasi apparecchiatura lasciato sul pavimento da altri. Utilizzare blocchi di peso o di clip di sicurezza su tutte le attrezzature peso libero per assicurarsi piastre di peso non scivolare sulla barra, e ricontrollare che i perni sono saldamente in posizione su macchine con la pila. Guardare fuori per le estremità estesi da libero-peso barre e maniglie sulle macchine di peso.
Abbigliamento

Indossare scarpe --- no slip-on o infradito- - che forniscono una buona trazione. Evitare le mani scivolose utilizzando guanti di sollevamento pesi e bande sudore polso. Usare polvere e gesso generosamente sulle mani o su qualsiasi parte del vostro corpo che sosterrà il peso durante l'allenamento. Indossare una camicia, e assicurarsi che il proprio abbigliamento si permette una gamma completa di movimento per tutti gli esercizi in allenamento, ma evitare roba larghi che potrebbero impigliarsi nelle apparecchiature.
Allenamento di routine

sempre il riscaldamento prima. Jog 5 a 10 minuti su un tapis roulant, o spendere qualche minuto su uno stepper o un addestratore ellittico. Sviluppare una routine di stretching per il collo, spalle, schiena, fianchi e muscoli quadricipiti. Poi fare un paio di sollevamento fascicoli utilizzando dal 50 al 60 per cento del peso esercizio che otterrà le spalle, parte bassa della schiena e quad iniziato. Non trattenete il respiro --- invece, concentrarsi sul soffiando fuori --- quando si spinge contro un peso, e mai fare un esercizio se si sente stordito.
Esercizio Tecnica

Utilizzare sempre la corretta forma per ogni ascensore. Pratica la forma corretta con un peso basso fino ad avere saldamente in testa. Ci sono alcune regole generali che si applicano alla maggior parte degli esercizi. Tenere la schiena dritta, in particolare sulle distensioni su panca e qualsiasi esercizio quando si piega i fianchi. Non spostare mai un giunto di là di ciò che è bene; scendere a un peso inferiore o licenziare l'esercizio per un po 'fino a quando il dolore scompare. Per spingere il muscolo attraverso la sua gamma completa di movimento, è necessario estendere l'esercizio fino a quando le articolazioni sono diritti, ma controllare l'ascensore per tutto --- scatto Non. le articolazioni, in particolare gomiti e ginocchia, in una posizione di blocco. Quando si utilizzano entrambe le braccia o le gambe per fare un ascensore, non consentono la barra di allontanarsi dalla parallela al pavimento. Tenere la testa ancora e il tuo collo sotto controllo per tutti gli esercizi. Linea di fondo:. Non barare sulla tecnica in modo da poter sollevare pesi più pesanti
Gym Etiquette

Dare altri sollevatori di molto spazio, soprattutto su esercitazioni aeree. Imparare a essere un buon osservatore, ma essere sempre uno spotter sicura: Avere una buona posizione sul pavimento, concentrarsi su l'ascensore si è spotting e essere realistici circa la vostra capacità. Se non si pensa di poter sollevare un peso fuori, in caso di una miss, qualcun altro per aiutare posto. Usare sempre un panno per pulire le panchine e bar, mantenendoli asciutti e igienico. E, lasciare la cuffia negli spogliatoi. La sicurezza inizia con prestando attenzione a ciò che sta succedendo intorno a voi.
Punte complesso

1. Mantenere la capacità aerobica. Non hai bisogno di essere in forma aerobica per sollevare grandi pesi, ma aerobica fitness aiuta finisci i tuoi esercizi e velocità il tempo di recupero tra exercises.2. Evitare di sovrallenamento. Una buona regola è quella di dare ad ogni gruppo muscolare un allenamento completo non più di tre volte in una settimana. Sovrallenamento porta a ceppi di entrambi i muscoli e le articolazioni e deprime il sistema immunitario. Sovrallenamento offusca anche l'interesse a lavorare out.3. Rimanere idratati e mangiare bene. Mettiamola in questo modo: I nutrienti che forniscono l'energia per i muscoli arrivare per mezzo di acqua. Berlo. Piano di acqua irrompe nella vostra routine di allenamento.