sedersi su una panchina spalla-press, assicurandosi che la schiena è in contatto con le pastiglie ei piedi ben piantati per terra. Regolare il sedile in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Afferra la barra con una presa alla marinara che è leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Sollevare la barra sopra la testa, tenendola all'altezza delle spalle di fronte al corpo. Espirate e premere la barra in testa fino a quando i gomiti sono completamente distese, ma non bloccate. Mantenere i polsi rigidi e direttamente sopra i gomiti, lentamente piegare i gomiti. Portare la barra verso il basso di fronte al volto di toccare delicatamente la clavicola. Una breve pausa prima di tornare alla posizione di partenza. Questo è uno degli esercizi più essenziali ed efficaci per la costruzione dei fronti e lati della spalla.
Dumbbell Lateral Raise
Tenere un manubrio in ogni mano con le palme fronte. Posizionare i piedi hip-larghezza delle spalle, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Con una leggera curva a gomiti, sollevare i manubri e fuori, fermandosi quando le braccia sono all'altezza delle spalle. Immaginate di versare liquido da una brocca nella parte superiore del movimento. Abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza, mantenendo una leggera curva a gomito per tutto l'esercizio. Fare attenzione a non curvare le spalle intorno alle orecchie quando si solleva o usare la schiena per aiutare a sollevare. Invece, isolare ed utilizzare i muscoli della spalla esterne per sollevare il peso. Questo è un esercizio che viene eseguita meglio con peso contenuto. Andare troppo pesante e si rischia ceppo e lesioni.
Arnold Press
Stand con i piedi circa la larghezza dei fianchi, con una leggera curva a le ginocchia. Tenete un manubrio in ogni mano. Sollevare i pesi per le spalle con i palmi rivolti verso il corpo. In un unico movimento fluido, premere il peso in testa fino a quando non sono abbastanza bloccati. Allo stesso tempo, ruotare le mani, in modo che i palmi rivolti in avanti nella parte superiore del movimento. Una breve pausa prima di invertire il movimento, permettendo i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere fatto rigorosamente e in controllo con un peso contenuto. Esso consente di ottenere una gamma di moto e obiettivi in modo efficace la parte anteriore e laterale della spalla.
Anteriore manubri Alzate
stand con una luce a moderatamente pesanti in dumbbell ogni mano, palmi rivolti verso il pavimento. Sollevare un peso in un arco fino a raggiungere al di sopra del livello della testa. Abbassare il peso sotto controllo e contemporaneamente solleva l'altro braccio. Utilizzare un movimento rigido, mantenendo i manubri in linea con il tuo viso attraverso il movimento, non ai lati. Questo esercizio sviluppa la parte anteriore della spalla e può essere fatto sedere, che consente un movimento più rigoroso in quanto non si può barare usando il corpo per sollevare il peso.