Pesi
alimenti ricchi di proteine
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Dieta
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Comprare alimenti ricchi di proteine come il pesce e pollo. Questi cibi hanno quasi lo stesso contenuto proteico come prodotti a base di siero di latte. Un solo 4 oz porzione di pollo o di pesce può avere fino a 30 g di proteine.
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Dividete la vostra dieta in 4-6 pasti al giorno. Due dovrebbero essere considerati i pasti nel senso tradizionale con una proteina, frutta o di ortaggi e un carboidrato complesso. Uno è la prima colazione, che dovrebbe essere a basso contenuto di grassi o yogurt di farina d'avena. Gli altri tre sono spuntini sani.
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Nei giorni in cui si lavora, consumare uno degli spuntini un'ora prima dell'allenamento. Dopo l'allenamento, consumare uno spuntino ricco di carboidrati come una bevanda per sportivi e una barra di energia.
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l'assunzione di proteine deve superare il 50 g che sono consigliato quotidianamente. Come minimo, si dovrebbe consumare 1 g di proteine per ogni chilogrammo di peso. Una buona gamma di destinazione dovrebbe essere da 1,6 a 2 g per ogni kg di peso.
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calorie non sono una grande preoccupazione in quanto l'obiettivo non è quello di perdere peso, ma aggiungere muscolare. Non sfoggiare con le calorie e fare in modo che il 20 al 30 per cento delle calorie giornaliere provengono da proteine.
Pesi
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Scegli allenamenti si bastone con. Commettere almeno tre giorni alla settimana per la formazione di tutto il corpo, o quattro giorni alla settimana, dividendo il corpo superiore e inferiore e dando ogni giorno. Come si diventa più avanzato, dedicare un giorno per ciascuno dei seguenti gruppi:. Petto e tricipiti, gambe, schiena e bicipiti, spalle
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Per fare seri guadagni di costruzione del muscolo, è necessario eseguire esercizi di sollevamento pesi, pesi più pesanti a ripetizioni più basse (6-10). 3 o 4 serie di ogni esercizio sarà sufficiente. Si costruisce la massa muscolare. Esecuzione di più ripetizioni con pesi inferiori colpirà forma muscolare.
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Ci sono esercizi fiocco per ogni gruppo che si sono dimostrati efficaci. Per il petto e tricipiti, incorporare sempre la panca. Per le spalle, incorporare sempre la stampa militare. Per le gambe, incorporare sia il squat e morti. Per la schiena e bicipiti, eseguire entrambi i riccioli bicipite e Piegato sopra le righe.
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integrare gli esercizi di base con altri impianti che incorporano bilancieri e manubri. Alternate questi impianti ogni due settimane.