Esercizi a corpo libero per la costruzione di muscoli del polpaccio

Il vitello è costituito da due muscoli - il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio è l', muscolo esterno maggiore che dà al polpaccio sua forma. Il soleo è più profondo, ma funziona con i gastrocnemio per estendere il piede. Il modo migliore per rafforzare i muscoli del polpaccio è di fare esercizi a corpo libero che si estendono ai piedi, come solleva vitello e camminare sulle punte. Calf Raise

Stand con i piedi per terra e alla larghezza dei fianchi. Tenere le gambe dritte, ma non bloccare le ginocchia. Sollevarsi sulla punta dei piedi, lentamente, per un conteggio di cinque. Tenere premuto per un secondo, poi lentamente abbassare i talloni a terra per un conteggio di cinque. Ripetere dieci volte. Aumentare l'intensità di piedi con le dita dei piedi sul bordo di un gradino e i talloni si estende oltre il bordo. Abbassare i talloni fino a sentire un tratto delicato nel polpaccio. Alzati sulla punta dei piedi, lentamente, per un conteggio di cinque. Tenere, quindi abbassare i talloni fino a sentire un tratto il tuo vitelli.
Singolo vitello Leg Raise

Stand con i piedi per terra e alla larghezza dei fianchi. Tenere le gambe dritte, ma non bloccare le ginocchia. Piegare il ginocchio sinistro e agganciare il piede sinistro dietro il polpaccio destro. Alzati sulla punta del piede destro, lentamente, per un conteggio di cinque. Tenere premuto per un secondo, poi lentamente abbassare voi tallone destro a terra per un conteggio di cinque. Ripetere dieci volte, poi alternare le gambe. Aumentare l'intensità di piedi con le dita dei piedi sul bordo di un gradino e i talloni si estende oltre il bordo.
Squat Calf Raise

Stand con i piedi a terra e in larghezza dell'anca. Tenere le gambe dritte, ma non bloccare le ginocchia. Sollevarsi sulla punta dei piedi, lentamente, per un conteggio di cinque, poi abbassare in uno squat fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Non lasciate che le ginocchia si piegano passato 90 gradi. Se necessario utilizzare una parete o barra di sostegno. Tenere premuto per un secondo, poi lentamente torna a salire in piedi e abbassare i talloni a terra. Ripetere dieci volte.
Lunge Calf Raise

Stand con i piedi per terra e alla larghezza dei fianchi. Passo avanti circa una lunghezza delle gambe con il piede destro. Piegate il ginocchio destro di 90 gradi fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e la gamba sinistra è estesa dietro di voi. Non lasciate che il ginocchio destro si estendono oltre le dita dei piedi. Il piede destro deve essere piatta e sinistra dovrebbe poggiare sulla pianta del piede. Mettete le mani sul ginocchio destro e spostare il peso leggermente in avanti. Sollevare il tallone destro alto come è comodo, tenere premuto per un secondo e abbassare il tallone a terra. Ripetere tre volte, per poi tornare a gambe effettivi e supplenti. Fare cinque gruppi di tre su ogni gamba.