manubri
Partner (opzionale) economici Show More Istruzioni
1
comprendere il ruolo della sarcopenia in Accelerare il processo di invecchiamento
anziani bisogno di motivazioni per incorporare più attività fisica e soprattutto la forza di formazione in cambiamenti di stile di vita permanente che rallenta il processo di invecchiamento. Parte di tale motivazione può venire da capire che cosa sarcopenia è e come si produce un circolo vizioso.
Il circolo vizioso si riferisce al processo di perdita di massa muscolare, sensazione di stanchezza più facile, che porta a una minore attività, che produce più perdita di massa muscolare e così via, fino a quando ci sono gravi limitazioni funzionali su ciò che gli adulti più anziani e gli anziani possono fare. Se gli anziani rimangono sedentari lo faranno invecchiare più rapidamente.
Forza di formazione che aiuta a fermare il ciclo vizioso, aiutando gli anziani conservano e costruire il muscolo, invece di perderlo.
2
fermare il declino nel metabolismo che affligge inattivo, anziani
muscolo è il tessuto più attivo nel corpo e brucia più calorie per chilo rispetto a qualsiasi altro tipo di tessuto. Così la perdita di muscolo attraverso inattività e invecchiamento può abbassare il metabolismo. Ciò significa che non attivi gli anziani tendono a ingrassare perché il loro metabolismo a riposo brucia sempre meno calorie come si declina nel corso degli anni.
Ricerca ha dimostrato che l'aumento dell'attività fisica, tra cui esercizi aerobici, ma soprattutto la forza di formazione, può rallentare e muscoli inversa e perdita minerale ossea e sul metabolismo in declino negli adulti più anziani.
3
Get certificato medico prima di esercitare
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio adulti più anziani dovrebbe ottenere l'approvazione da loro medici. Questo è fondamentale per gli adulti di età superiore o gli anziani che hanno condizioni mediche croniche o limitazioni funzionali. Inoltre, la progressione esercizio deve essere molto graduale per coloro che sono stati inattivi per un po '. La sicurezza dovrebbe essere una preoccupazione primaria
4
Segui base Linee guida allenamento di forza per anziani
Ci sono una serie di linee guida di base per l'allenamento della forza che deve essere seguito da vicino:. • Warm up per cinque minuti prima di allenamento per la forza (a piedi o in bicicletta, per esempio) • Inizia con un esercizio di peso corporeo o che può essere fatto per 10 ripetizioni (ripetizioni) senza sforzo • Aumentare gradualmente il peso fino a quando è difficile fare più di 10 ripetizioni, mentre mantenendo una buona forma • Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, fino a 15, quindi aumentare il peso e ricominciare con 10 ripetizioni nuovo treno • Resistenza al massimo tre volte alla settimana in giorni non consecutivi, due giorni alla settimana è sufficiente • Otto per sono raccomandati dodici esercizi che coprono tutti i principali gruppi muscolari • Alternate corpo e la parte superiore del corpo esercizi inferiori • Eseguire una serie di 10-15 ripetizioni per ciascun esercizio, che è sufficiente per ottenere quasi tutto il beneficio di due o tre serie • Campo di movimento dovrebbe essere attraverso l'intera gamma di indolore movimento intorno alle articolazioni coinvolte • Velocità di movimento deve essere in due secondi su e giù quattro secondi, per un totale di sei secondi per ogni ripetizione • Lasciare da 90 a 120 secondi di riposo tra gli esercizi • Assicurarsi che si don ' t trattenere il respiro durante l'esercizio fisico; espirare sullo sforzo ed inspirare su di relax • Smettere di fare qualsiasi esercizio che provoca dolore • Raffreddare con 10 minuti di stretching dolce
5
Progettare un realistico forza programma di formazione per gli anziani
realistico programma di allenamento della forza sarebbe uno che viene fatto allo stesso tempo ogni settimana, come il Sabato mattina e Martedì sera, per rendere più semplice lo sviluppo di una regolare abitudine. I manubri sono forse il metodo migliore da utilizzare ma elastici ed esercizi di peso corporeo (ginnastica ritmica) possono lavorare, troppo
Ecco un elenco campione e l'ordine di esercizi che si potrebbe prendere in considerazione:.
1. Squat (cosce e glutei) 2. Chest Press o Bench Press (petto) 3. Leg extension o leg press (davanti cosce - quadricipite) 4. Modificata Push-up (braccia, spalle, petto) 5. Step-up (cosce e glutei) 6. Righe One-Arm (parte superiore della schiena e bicipiti) 7. Vitello solleva (muscoli del polpaccio) 8. Shoulder Press (spalle e tricipiti) 9. Leg curl (posteriore delle cosce - muscoli posteriori della coscia) 10. Curl per i bicipiti (bicipiti) 11. Curl-up /crunch addominale (addome) 12. Tricipiti Estensioni o tangenti (tricipite) per
vedere la sezione Risorse per ottime fonti di informazioni dettagliate sulle attività fisica e la forza di formazione per gli adulti più anziani.