uno a otto kettlebell di diverso
dimensioni "Enter the Kettlebell" di Pavel Tsatsouline
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padroneggiare le basi. Le basi, come formulate nella Pavel Tsatsouline di "Enter the Kettlebell," sono il turco get-up (TGU) e lo swing. Questo programma consiste di non fare nulla, ma questi esercizi per almeno un mese. Trascorrere almeno 10 minuti sul TGU, più 12 minuti sull'altalena, due o tre volte a settimana. Questo è stato progettato per acquisire familiarità con il più fondamentale dei movimenti kettlebell, su cui tutti gli altri movimenti sono costruiti.
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Maestro il rito di passaggio. Dopo aver trascorso il tempo sufficiente al programma minimo, progredirete al rito di passaggio. Questo programma, illustrato nel paragrafo "Inserire il kettlebell," è progettato per muoversi voi verso due obiettivi: per gli uomini, una sola stampa in testa con una campana di almeno la metà del vostro peso corporeo e 200 frammenti in 10 minuti con un 53-libra kettlebell, per le signore, una pressa del peso di un quarto e 200 strappa in 10 minuti con una campana di 35 chili è paragonabile. Una volta che questi obiettivi siano raggiunti, si è pronti per iniziare l'allenamento specifico per la certificazione RKC.
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Usa circuito di formazione specialistica per costruire la vostra resistenza. Per il kettlebell un circuito può apparire così: altalene, squat, altalene, stampa in testa, altalene, puliti, altalene, Snatch, altalene. Questo circuito, ripetuto 3-5 volte, costruirà la resistenza specializzate necessarie per il RKC. Si consiglia di iniziare con 10 a 15 minuti di TGU, poi progressivamente il numero di circuiti che si eseguono. Si dovrebbe anche fare più versioni di questo circuito, utilizzando la stampa e lo strappo al posto delle oscillazioni in giorni diversi. Questo vi darà la più pratica con gli esercizi che vengono più frequentemente utilizzati al RKC. (Questa routine è stato progettato da Brett Jones, Sr. RKC, in particolare per la preparazione per il corso RKC).