Molti culturisti usano pesanti squat con bilanciere per aumentare la loro dimensione gamba. Usare sempre la cintura di peso quando si fa squat con bilanciere, per aiutare a proteggere la zona lombare. Inserire una quantità di peso sul bilanciere che è possibile gestire per almeno 6-8 ripetizioni. Assicurarsi che al centro il bilanciere sul rack squat prima della prima ripetizione. Far scorrere la testa sotto la barra, quindi allargare le gambe larghezza spalle leggermente passato. Appoggiare la barra sulla parte posteriore delle spalle, poi lentamente piegare le ginocchia per iniziare la risalita. Abbassare te stesso come se si sta per sedersi su una sedia, poi un passo indietro fino a completare la prima ripetizione. Tenere la testa alta e la schiena dritta durante ogni ripetizione. Tenta di eseguire sei-otto ripetizioni per tre serie.
Leg extension
Leg extension
lavorano sui muscoli della coscia superiore. La maggior parte delle palestre hanno macchine di estensione delle gambe con piastre ponderate che si attaccano ai pad segmento al termine di una panchina. Una volta che si stabilirsi su un importo totale di peso da utilizzare, sedersi in panchina e inserire le cime dei piedi sotto le pastiglie gamba. Per iniziare l'esercizio, sollevare le gambe verso il soffitto, poi si ferma una volta che sono direttamente di fronte a voi. Per finire una ripetizione, abbassare le gambe indietro fino alla posizione di partenza. Provate a fare sei-otto ripetizioni per almeno tre set.
Azzoppamento Riccioli
Se la palestra dispone di una macchina per la gamba riccioli tendine del ginocchio, utilizzare un peso che consente di eseguire sei-otto ripetizioni per tre set. Giaceva a faccia in giù sulla panca, posizionare la parte posteriore delle caviglie sotto i due pad leg curl. Curl le gambe verso la parte posteriore della testa per iniziare l'ascensore, quindi abbassare lentamente verso il basso per terminare la ripetizione iniziale. Assicurarsi di non lasciare che il piastre ponderata sbattere l'uno nell'altro quando finisci di abbassare le gambe.
Aumenta vitello
Per eseguire vitello solleva, se la palestra non avere una macchina di vitello, è possibile utilizzare manubri e una scheda di aerobica step. Tenete un manubrio in ogni mano, quindi posizionare la parte superiore dei piedi sul bordo passo. Spingere sul bordo fino a quando i talloni sono fuori dal pavimento per iniziare l'esercizio. Abbassare i talloni di nuovo al piano per completare una ripetizione, quindi ripetere il movimento per un totale di almeno 10 ripetizioni. Cercate di fare almeno tre serie, o più, se i polpacci sono difficili da coltivare.