1
eseguire esercizi composti regolari per i primi mesi a un anno. Questi includono squat, stacchi e presse che lavorano più muscoli contemporaneamente. Ciò fornirà una solida base per gli esercizi più avanzati.
2
eseguire squat con un bilanciere olimpico. Posizionare la barra attraverso le spalle e accovacciarsi con i piedi. Assicurarsi che si squat da seduto il culo indietro, e andare abbastanza basso che le cosce siano parallele al pavimento. Spingere sulle caviglie e tornare su. Eseguire tre serie da cinque ripetizioni ogni secondo giorno. Inizia con solo un bar e di aumentare gradualmente, dopo aver perfezionato la forma.
3
Perform stacchi ogni secondo allenamento. Fare queste mettendo un bar olimpico a terra, accovacciata giù fino a quando le cosce siano parallele e afferrando la barra alla larghezza delle spalle. Spingere con le gambe, mantenendo la schiena dritta e le braccia.
4
Eseguire presse in testa e sulla panchina si alternano allenamenti. La prima riguarda la spinta di un bar olimpico sopra la testa in piedi o seduti. Quest'ultimo comporta la spinta di un bar olimpico su da una posizione sdraiata. Tenere i gomiti e polsi dritti. Spostare la barra in linea retta per entrambi gli esercizi.
5
eseguire pull-up il più spesso possibile. Inizia con assistita pull-up e flesso-braccio si blocca se non si può fare un pull-up sul proprio.
6
mangiare una grande quantità di cibi integrali. Evitare gli alimenti trasformati e concentrarsi su proteine magre, come petti di pollo.
7
Eseguire una regolare attività cardiovascolare sui vostri giorni "off". Questo può essere qualsiasi cosa che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare. Esercizi cardio mantenere il basso grasso corporeo, che vi farà sembrare più costruito.