Olimpico bar
manubri
piatto panca cremagliera
Incline Bench Press cremagliera
Squat Rack
piatto panchina
creatina integratore
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Begin sollevamento pesi a giorni. Selezionare esercizi di peso per lo più gratuiti. Selezionare 2-3 esercizi per gruppo muscolare. Esempi di esercizi di pesi liberi da includere sarebbe squat, panca. manubrio fly, uno filari braccio, riccioli manubri, manubri tangenti, stampa militare e panca inclinata. Secondo Vince Delmonte di Bodybuilding.com, una chiave per aumentare il muscolo è di aumentare l'intensità di ogni lavoro fuori. Trovare un partner di allenamento con obiettivi fisici simili a te stesso, può contribuire ad aumentare sia la vostra motivazione e l'intensità di allenamento. Sforzatevi di sollevare pesi progressivamente più pesanti, e mirare a un aumento di potenza del 5 per cento per ogni esercizio a settimana.
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Mangia un minimo di sei pasti ogni giorno. Secondo bodybuilder professionista Anthony Ellis, di IronMagazine.com, mangiare spesso è necessario fornire il vostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per riparare se stesso. Ogni pasto deve contenere proteine, che è necessario per costruire massa magra. Secondo la forza nazionale e condizionamento Association, un atleta esegue l'addestramento intenso dovrebbe consumare tra 1,5 e 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. È importante selezionare proteine complete, pure. Proteine complete sono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per fare una molecola di proteina completa. Esempi di proteine complete sono il pesce, albume d'uovo, pollame, carne, siero di latte e soia. E 'anche importante includere carboidrati complessi con ogni pasto. I carboidrati complessi forniscono la fonte più efficiente di energia sostenibile per il lavoro muscolare. Esempi di carboidrati complessi sono i cereali integrali, frutta, verdure ricche di amido, fagioli, noci, riso, pasta e latticini. Inoltre, consumare un integratore proteico in forma liquida direttamente dopo ogni allenamento.
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Consumare monoidrato di creatina come supplemento alla vostra dieta. Tipicamente, la creatina è mescolato con un succo di frutta, come uva o potare. Secondo Bodybuilding for You, la creatina aumenta la resistenza durante i vostri allenamenti, così come i livelli di energia. Inoltre, si può verificare un aumento di peso veloce, se siete nuovi a utilizzare la creatina.
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Ottenere l'abbondanza di sonno e di riposo tra gli allenamenti. La crescita muscolare avviene mentre si è a riposo, non in palestra, afferma Ellis. Senza un adeguato riposo, i muscoli non crescono. Secondo la Mayo Clinic, gli adulti dovrebbero avere sette a nove ore di sonno ogni notte.