Come prevenire il mal di schiena da distensione su panca

Distensione su panca costruisce la forza migliore parte superiore del corpo e permette di sollevare più peso di qualsiasi altro esercizio disponibile. Purtroppo, la distensione su panca è anche l'esercizio che causa il maggior numero di infortuni, soprattutto per la schiena e le spalle. Se sta assumendo fino distensione su panca, la precauzione più importante che puoi fare è quello di avere sempre un partner o spotter. Se si sente che si sta perdendo il controllo della barra, il vostro spotter può aiutare prima che si verifichi lesioni. Istruzioni
1

allungare la schiena e flessori dell'anca prima panca. Allentando questi muscoli temporaneamente allunga e li rilassa, permettendo loro di muoversi più liberamente e che li rende meno propensi a congelare fino a tensione durante distensione su panca.
2

Usate corretta postura mentre si solleva. Monitorare la presa in modo che le mani sono la distanza giusta parte per il vostro telaio e stringere le scapole indietro e verso il basso mentre si solleva. Tenere la schiena piatta sulla panca.
3

Pianta i piedi divaricate con i polpacci perpendicolari al suolo. Mantenendo i piedi a terra con il vostro peso pressato in tacchi si tiene dal sovrastante la zona lombare.
4

mantenere il contatto fra i glutei e la panca in ogni momento. Mentre può essere tentati di sollevare i muscoli grande gluteo dalla panchina per accorciare la distanza della barra deve viaggiare con ogni ripetizione, facendo così mette pressione sulla parte bassa della schiena.
5

Impostare la panchina una pendenza se una panca piana che provoca dolore. Incline benching allevia po 'la pressione che altrimenti mettere sulla vostra parte bassa della schiena.
6

Lascia la tua schiena di una pausa. Prendersi una pausa dalla panchina premendo fino a quando la schiena si ferma male. Quando si torna alla distensione su panca dalla pausa, inizia con un minor numero di ripetizioni e un ambiente di peso inferiore rispetto a quando si era interrotto per assicurarsi che non si sta esagerando.