1
aumentare la quantità di proteine nella dieta. Le proteine sono una componente necessaria di costruzione muscolare. Le donne che vogliono aumentare la massa muscolare hanno bisogno di almeno 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.
2
Eliminare cibi malsani dalla vostra dieta. Perché sarete mangiare più proteine e carboidrati sani, verrà consumare più calorie. Avrete bisogno di sottrarre calorie in più dalla vostra dieta per evitare di aumentare il grasso. Rimozione di calorie vuote, senza valore nutritivo è il modo migliore per farlo.
3
Aggiungi integratori costruzione muscolare legali per la vostra dieta. Le donne dovrebbero prendere un multivitaminico e glucosamina per la salute delle articolazioni. Aggiungi filiali incatenato aminoacidi (BCAA) per aiutare il recupero muscolare e creatina per aumentare le dimensioni della cella.
4
un pasto o uno spuntino a base di proteine e carboidrati complessi un'ora prima del vostro allenamento. Questo vi darà l'energia necessaria per svolgere un allenamento intenso e consentirà di tempo sufficiente per digerire le sostanze nutritive del vostro pasto prima del vostro allenamento.
5
treno con pesi relativamente pesanti, al fine di sollevare pesi per sei-otto ripetizioni. Scegliere un peso più pesante se si può sollevare un peso di più di otto ripetizioni.
6
mangiare uno spuntino post-allenamento costituito da proteine del siero di latte e carboidrati semplici entro 45 minuti dalla fine del vostro allenamento. Ciò contribuirà a costruire i muscoli che si sono distinte durante l'allenamento di resistenza. L'American College of Sports Medicine raccomanda che questo spuntino post-allenamento dovrebbe essere un 3-a-1 ratio di carboidrati alle proteine.
7
Lascia 48 ore tra le sessioni di allenamento dello stesso muscolo. Questo è il tempo minimo necessario per ricostruire i muscoli dopo un allenamento intenso.