Come aumentare la massa muscolare, ma perdere grasso stomaco

Una corretta alimentazione è importante per aumentare la massa muscolare e perdere grasso. Guadagnando muscolare richiede energia sufficiente e l'assunzione di proteine, l'allenamento di resistenza e di consumare più calorie che esaurita, mentre la perdita di grasso richiede il consumo di calorie in meno di quanto usato per giorno. Realizzazione di questi obiettivi contemporaneamente può essere difficile, accoppiato con l'impossibilità di ridurre in modo mirato il grasso da una zona particolare. Tuttavia, è possibile aumentare la massa muscolare e ridurre al minimo guadagnando grasso in tutto il corpo con una combinazione di pesi, una dieta sana ed esercizio fisico aerobico. Consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi esercizio o di regimi di allenamento. Istruzioni
Nutrizione
1

consumare più calorie. Mangiare una dieta equilibrata che contiene proteine ​​di alta qualità, carboidrati e grassi sani. Evitare di calorie vuote contenute nelle bevande analcoliche, caramelle e patatine, che non aiutano a costruire il muscolo, ma può aumentare il grasso.
2

mangiare più carboidrati per un aumento di energia. Consumare 2,3-3,6 grammi per chilo di peso corporeo. Buone fonti di carboidrati sono pane integrale e pasta, riso, frutta e verdura.
3

Aggiungi i grassi in quantità moderate. Anche se non è una fonte di combustibile ad alta intensità e di esercizi di resistenza, il grasso è un elemento essenziale di macro-nutrienti. Obiettivo per una dieta contenente il 20 al 35 per cento di grassi sani da pesce, noci, semi e oli vegetali. Limitare il consumo di grassi trans e grassi saturi da latte intero, burro, formaggi ricchi di grassi e di grassi animali.
4

Mangiare proteine ​​per aiutare a costruire e mantenere muscolare. Consumare 0,63-0,77 grammi per chilo di peso corporeo. Buone fonti di proteine ​​includono carni magre, pollo senza pelle e pesce, legumi, uova e latticini a basso contenuto di grassi o di soia.
5

Bere molta acqua. Consumare almeno 64 once al giorno per evitare la disidratazione. L'assunzione di liquidi è importante prima, durante e dopo l'esercizio fisico per aiutare con prestazioni ottimali.
Esercizio
6

Eseguire più allenamento di resistenza per aumentare la massa muscolare. Sollevare pesi più pesanti, fino al punto di esaurimento muscolare. Fate 3-6 serie da sei a 12 ripetizioni. Prendete un 30 secondi a 1 1/2 minuto di riposo tra le serie. I principianti dovrebbero aumentare gradualmente il carico di peso e l'intensità.
7

eseguire esercizi composti che funzionano i gruppi muscolari più grandi, come squat, stacchi, panca, push-up e pull-ups. Non sollevare pesi in giorni consecutivi.
8

Aggiungi esercizi cardiovascolari per aiutare a perdere grasso. Fate almeno 30 minuti nei giorni che non si è sollevamento pesi.