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Progettare un piano di fitness. Incorporare squat nel vostro piano di allenamento per la forza con altri esercizi. E 'fondamentale per sviluppare la forza simmetrica per la prevenzione degli infortuni. Inoltre, è necessario concentrarsi su una corretta alimentazione e l'allenamento cardiovascolare.
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Trova uno spotter. Prima di fare squat, assicuratevi di avere uno spotter che può aiutare se qualcosa va storto o se si verificano cedimento muscolare. Se non riesci a trovare uno spotter, vedere se la tua palestra ha una macchina squat.
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Determinare un peso appropriato per la dimensione e la forza, quindi caricare la barra. E 'meglio iniziare in piccolo e lavorare fino ad un peso più pesante per iniziare con così tanto peso che si riesce a malapena a completare una singola ripetizione.
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fare uno squat. Posizionatevi sotto la barra con la barra poggia sulle vostre spalle, dietro il collo, mentre in piedi diritto o leggermente piegato sopra. Spingere le gambe e il corpo fino a rimuovere la barra dal rack, tenere la testa alta, inalare e di sedersi con i fianchi, come se seduti. Squat giù fino a quando le ginocchia sono in parallelo con il terreno. Poi alzarsi lentamente mentre espirate.
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Ripetere e variare nel tempo. Fate tre serie da 8-10 ripetizioni. Nel corso del tempo, variare il numero di serie e ripetizioni, e cambiare il peso che si usa. Il tuo corpo si abitua a certi esercizi e pesi, in modo da tenerlo indovinare variando la vostra formazione.