Come rassodare i glutei veloce

Se hai trovato in forma per l'estate o bisogno di tono, la zona glutei è una delle parti più difficili del corpo per rassodare. Esercizi che colpiscono i glutei porteranno risultati incoraggianti in appena quattro settimane, quando accoppiato con una corretta dieta ed esercizi di corpo pieno, secondo la rivista Fitness. Squat sono la forma più efficace di esercizio per tonificare il culo, perché sono un esercizio composto che si rivolge in particolare i glutei e le cosce contemporaneamente, riporta fitness le donne libere. Eseguire questi esercizi di tonificazione di testa due o tre volte a settimana. Cose che ti serviranno
Esercizio palla
manubri
sedia o banco di allenamento
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1

eseguire squat palla. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena di fronte a un muro. Mettere una palla di esercizio tra la zona lombare e il muro. Mettete le mani sui fianchi e tenere le spalle indietro e dritto. Piegare in uno squat, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi. Sollevare lentamente il vostro corpo fino, stringendo i glutei come si fa. Eseguire 12 ripetizioni di più e ripetere due o tre volte a settimana.
2

eseguire squat granchio. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Girare le dita dei piedi verso l'esterno con un angolo di 45 gradi e le mani sui fianchi. Piegare verso il basso lentamente fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Tenete le spalle, petto e schiena dritta. Tenere la posizione, come si cammina verso sinistra per 10 passaggi. Tornare indietro a destra per 10 passaggi. Ripetere questo esercizio due o tre volte a settimana.
3

eseguire squat ascensore morti. Stai dritto con i piedi hip-ampiezza delle spalle. Tenere manubri in ogni mano e li posiziona sulla parte interna della coscia. Point dita un po 'fuori dal corpo. Piegare in uno squat con le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Non lasciare che le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi, e tenere le mani al vostro interno cosce. Aumentate lentamente il corpo indietro fino alla posizione di partenza. Eseguire quattro serie da 15 ripetizioni in ciascuna due o tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
4

Perform ponti divano, che prendono di mira i glutei, costringendo di spremere i glutei come si solleva il bacino verso il soffitto. Sdraiatevi sul pavimento con i piedi hip-larghezza delle spalle. Posizionare i talloni su una sedia, divano o allenamento panca di fronte a voi. Piegare le ginocchia a un 70 - a 90 gradi. Premere il peso del vostro corpo in vostri talloni e stringere i glutei per sollevare il bacino verso il soffitto. Lentamente abbassare il vostro corpo fino alla posizione di partenza. Ripetete l'esercizio per tre serie con 15 ripetizioni ciascuna.