Per vedere miglioramenti significativi, fare la tua parte superiore del braccio stretching di routine almeno una volta al giorno. Prima di iniziare, eseguire cinque a 10 minuti di aerobica luce per aumentare il flusso di sangue e la temperatura corporea. Oscillare le braccia in cerchio e in tutto il corpo. Quando i muscoli sono caldi, sarete in grado di allungare ulteriormente, migliorando così l'efficacia della sessione. Mantenere ogni allungamento per 15 a 30 secondi, come raccomandato dalla American Council on Exercise. Evitare di fare rimbalzare quando stretching.
Overhead Tricipiti Stretch
Il tricipite tratto in testa obiettivi in modo efficace i tricipiti. Stare in piedi e sollevare una delle tue braccia sopra la testa, piegando il gomito in modo che la tua mano è posizionato dietro la testa. Raggiungere con la mano del braccio opposto e posizionarlo sul vostro gomito. Premere il gomito verso il basso dietro la testa. Una volta che si sente un tratto nella parte posteriore delle braccia, tenete quella posizione. Passare i lati, una volta che hai finito.
Standing Bicipiti Stretch
I bicipiti sono un po 'difficili da bersaglio, ma si può allungare con il bicipite tratto in piedi . In piedi con le mani intrecciate dietro la schiena. Con i gomiti dritti, ruotare le spalle in modo che i palmi delle mani si affacciano sul pavimento e sollevare le braccia fino alle spalle, per quanto si può comodamente. Mantenere questa posizione superiore. È probabile che sentirete a allungare fino alle vostre spalle dove il bicipite provengono.
Stretching PNF
aumentare l'intensità dei vostri bicipiti e tricipiti si estende attraverso l'assunzione di un partner per di aiutarti nelle facilitazione neuromuscolare propriocettiva, o stretching PNF. Stretching PNF comporta periodi di contrazione subito seguiti da periodi di stretching passivo. In entrambi i bicipiti e tricipiti PNF tratti, si siede sul pavimento con il vostro partner in ginocchio dietro di voi. Per allungare i tricipiti, invece di tirare il proprio braccio indietro, il vostro partner sarà mettere la mano sul gomito e allungare i tricipiti per 10 secondi. Saranno quindi tenere il braccio in modo sicuro, come si massimamente contraete i tricipiti, cercando di raddrizzare il braccio contro il loro resistenza. Contrarre i tricipiti per 10 secondi e poi rilassarsi e fare il vostro partner allungare ancora per altri 10 secondi. Per il tratto bicipiti, avere il vostro partner eseguire il metodo PNF di stretching e di contrarre tenendo i polsi e allungando le braccia verso l'alto e dietro di voi.