Bilanciere
alimentazione rack o di formazione socio
due catene di 20 libbre (opzionale) economici Mostra più istruzioni
1
Stendersi sul il pavimento sotto la barra. Mettere insieme le scapole. Per ulteriori unità, piegare le ginocchia e piantare i piedi saldamente per terra. È inoltre possibile estendere le gambe dritte per eliminare il contributo le gambe e fare la stampa piano esclusivamente un esercizio superiore del corpo, ma si sarà in grado di premere significativamente meno peso in questa posizione.
2
Estendere le braccia e afferrare la barra dal rack con una presa alla marinara e le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Se non si dispone di un rack, avere un compagno di allenamento o la mano spotter è il bar. Mantenere la vostra parte bassa della schiena inarcata, il petto sollevato e i gomiti rimboccato per la durata del sollevatore.
3
Abbassare il bilanciere lentamente fino a quando i tricipiti toccano il pavimento. Mantenere uno stretto controllo sulla barra e tentare di "tirare a parte" come lo si porta verso il basso per aumentare la vostra forza laterale.
4
Pausa per un conteggio, quindi spingere velocemente il bilanciere fino alla completa estensione. Assicurarsi di mantenere la barra, i gomiti ei polsi in linea quando si preme il peso indietro. Ripetere se necessario.
5
Per aumentare l'intensità, aggiungere una catena di 20 libbre per ogni lato della barra per aumentare la resistenza. Sul vostro prossimo set, aggiungere un'altra catena £ 20, e continuare fino alla resistenza fino a max fuori.