Come migliorare la resistenza schiena per Squat frontale

squat frontali sono più quadricipite-e core-dominante esercizio squatting che il bilanciere squat, anche se lo fanno lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, troppo. In un front squat, si tiene il bilanciere tutta la parte anteriore delle spalle, che poggia su la clavicola. Per mantenere una buona tecnica anteriore tozza ed evitare di chinarsi in avanti, è necessario tenere le scapole retratte, che richiede un elevato livello di resistenza superiore-back, così come la forza bassa schiena per fermare la colonna vertebrale inferiore da arrotondamenti. Cose che ti serviranno
Bilanciere
piastre peso
rack squat
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Tecnica
1

Posizionare la barra in spalla-altezza in un power rack e stand direttamente sotto di esso con i piedi hip-larghezza delle spalle. Posizionare la punta delle dita sotto la barra circa alla larghezza delle spalle con le unghie di toccare le spalle, con i palmi rivolti verso l'alto ei gomiti alti.
2

Sollevare la barra di fuori del rack e di fare un passo indietro. La barra deve essere appoggiato tutta la parte anteriore delle spalle e clavicola - non cercare di tenerlo con le braccia, come questo farà sì che la schiena per arrotondare avanti
3

Squat. mantenendo la testa cercando e i gomiti in alto - due di questi sono essenziali per il mantenimento della stabilità indietro. Mantenere i muscoli del core tesi duro, troppo, come questo aiuti la vostra forza alla bassa schiena.
4

Pausa nella posizione inferiore quando si è a partire, come si può andare. Tenendo questa posizione per alcuni secondi stringe la postura superiore-back, secondo pesi allenatore Daniele Verde.
5

Mantenere guardare come ti alzi e pensi tenendo il gomito alto e stretto nucleo dell'intero tempo, in quanto questi vi permetterà di mantenere una buona resistenza superiore-posteriore.
Programmazione
6

Aggiungi a esercizi di alto-back in più per il vostro programma. Concentratevi su quelli che funzionano i muscoli retrattori scapola, come la faccia tira, dove è seduto o in piedi di fronte a una macchina con un cavo attachent corda in condizioni di mercato e tirarlo verso di sé fino a quando le mani sono in linea con le vostre orecchie. Eseguire quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.
7

Aggiungi un extra di 15 a 20 per cento al bar quando hai finito la tua ultima serie di squat frontale, tenerlo in posizione di squat frontale, camminare fuori del rack e rimanere fermo per 30 secondi. Conservare tutto il tuo corpo teso come possibile. Farlo tre volte, di riposo per 60 a 90 secondi tra le serie. Stive anteriori tozze sono estremamente utili per aumentare la vostra forza indietro isometrica.
8

Eseguire un esercizio concentrato alla bassa schiena, come estensioni della schiena su una panca, palla svizzera o sul pavimento alla fine di ogni davanti sessione squat. Completa quattro serie da 15 a 20 ripetizioni.