Istruzioni Rafforzare le gambe con tratti Seated
1
sedersi su una panchina o un letto duro con una gamba dritta di fronte a voi e l'altro penzoloni con il piede sul pavimento.
2
piegarsi in avanti in vita con gamba leggermente piegata, tenere la pianta del piede e tirare delicatamente indietro verso il corpo. Mantenere questa posizione per 10 a 20 secondi.
3
tenere su la gamba raddrizzata su entrambi i lati vicino alla zona del tallone. Espirate e abbassate il busto verso il ginocchio della gamba raddrizzata, che allungare il tendine del ginocchio. Mantenete la posizione per 20 secondi.
4
Sposta al pavimento e aprire le gambe in una posizione di "V". Abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento tra le gambe. Non andare più in là è comodo. Si dovrebbe sentire questo tratto sulla zona della coscia e la parte inferiore della schiena.
5
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese in aria. Le ginocchia devono essere rivolti verso le pareti. Tenere le gambe dritte e abbassare le gambe verso il basso fino a quando non si può andare oltre. Si dovrebbe essere in una posizione di divisione mentire. Mettendo le mani tra il ginocchio e la caviglia, tenere le gambe verso l'esterno durante l'espirazione. Mantenere questa posizione per almeno 10-20 secondi.
6
Scendere sulle mani e sulle ginocchia e raggiungere schiena con una mano e afferrare la caviglia. Tenendo la caviglia ermeticamente, utilizzare il bicipite femorale e glutei per sollevare la gamba esercizio finché non è parallelo al terreno. Non inarcare la schiena. Ciò funzionerà la parte superiore delle cosce, inguine e glutei.
7
sedersi sul pavimento con una gamba dritta di fronte a voi e l'altro dietro di voi e piegate. Piegarsi in avanti con entrambe le mani e cercare di tenere la caviglia o il piede. Una volta che si prende in mano, piegare di nuovo in avanti. Adeguare le gambe e ripetere.
8
Eseguire questa serie di esercizi di stretching almeno 2 o 3 volte.