1
Fate un riscaldamento leggero per 10 a 12 minuti al fine di ottenere i muscoli caldi. Il vostro riscaldamento dovrebbe essere leggermente impegnativo, ma non dovrebbe lasciare che ansimando.
2
allungare i quadricipiti in modo dinamico con calci i piedi dietro di voi con le vostre mani tese dietro di te, contro la tua schiena. Puntare a calci in modo che il tallone schiaffeggia leggermente i palmi delle mani aperte, come si tiene li aprono dietro la schiena.
3
stand a 1 posto con la schiena dritta e con 1 mano aggrappata al un oggetto stabile in modo da mantenere il vostro equilibrio. Afferra il piede sinistro con la mano sinistra e tirarla fino dietro di voi fino a quando il tallone raggiunge il culo. Tenere il tratto per tra 15 e 20 secondi e poi ripetere con l'altra gamba.
4
Sdraiati a pancia in giù e piegare il ginocchio, per quanto è possibile. Se siete in grado di afferrare il piede dietro di voi, di farlo. Tenerlo premuto per 20 secondi e quindi passare i piedi.
5
Utilizzare un rullo di schiuma per massaggiare e distendere il muscolo quadricipite sia prima che dopo l'allenamento. Andare oltre il quad un paio di volte e tenere la pressione sui punti che sono particolarmente tenera.