Per eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio assistita, avrete bisogno sia di un gruppo di resistenza o un asciugamano. Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra piegata ad un angolo di 90 gradi e il piede sinistro ben piantati per terra. Estendere la gamba destra verso l'alto in aria. Avvolgere la fascia di resistenza o un asciugamano intorno all'arco del piede destro. Afferrare ogni estremità della banda o un asciugamano in ogni mano e tirare delicatamente verso il basso mentre si spinge contro la band o un asciugamano con il piede destro. Si dovrebbe spingere solo fino al punto in cui ti senti i muscoli impegnati. In sostanza, si dovrebbe essere tirando con le mani, ma resistere alla spinta con il piede. Tenere premuto per almeno 30 secondi, poi ripetere sull'altro lato.
Una gamba sopra
Sedersi sul pavimento con le gambe estese dritto di fronte a voi. Sollevare la gamba sinistra e piegarlo ad un angolo di 90 gradi, poi si attraversa sopra il ginocchio destro e posizionare il piede sinistro a terra. Posizionare il gomito destro contro la parte esterna della coscia sinistra, e usare il gomito per spingere delicatamente la gamba piegata ulteriormente attraverso il vostro corpo fino a sentire un tratto. Tenere premuto per almeno 30 secondi, poi ripetere sull'altro lato.
Il Pretzel
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi angolo. Sollevare la gamba destra da terra, attraversare la gamba destra sopra la gamba sinistra e riposare la caviglia destra sulla coscia sinistra. Avvolgere le mani dietro il ginocchio sinistro e sollevare la gamba sinistra da terra leggermente. Con entrambe le mani, tirare delicatamente il ginocchio sinistro vicino al tuo corpo fino a sentire il tratto nel tendine del ginocchio destro, anca e gluteo. Tenere premuto per almeno 30 secondi, poi ripetere sull'altro lato.
Il Bruco Stretch
Questo tratto può sembrare strano, ma in realtà è un po 'una sfida. Inizia in piedi con i piedi hip-larghezza delle spalle. Lentamente piegare in avanti in vita fino a quando le mani toccano il pavimento, circa 8 a 12 pollici dai vostri piedi. Tenere le gambe il più diritta possibile, come si raggiunge in avanti. A piedi le mani fuori fino a quando sei in posizione tavola, come se siete in procinto di fare un push-up. Da qui, a piedi lentamente i piedi indietro fino alle vostre mani, cercando di tenere le gambe il più diritta possibile. Provate a fare due serie di 8.