Per eseguire il tratto rapitore in piedi, alzarsi e attraversare un piede davanti all'altro piede. Appoggiate il corpo verso il piede che è sul retro. Aggrappati a qualcosa, se si hanno problemi di bilanciamento. Questo può aiutare a concentrarsi sul fare il tratto effettivo piuttosto che concentrarsi sul proprio equilibrio e cadere. Tenere il tratto per 20 secondi e ripetere sulla gamba opposta.
Seduta Abductor Stretch
Inizia da seduto con le gambe tese davanti a voi e le vostre braccia dritto dietro di voi, è puntellare. Piegare la gamba sinistra sopra la gamba destra in modo che il piede sinistro sia sul lato esterno e soddisfi il ginocchio destro. Posizionare il braccio destro sopra il ginocchio in posizione verticale con il braccio sinistro per il supporto fino a sentire un po 'di stretching. Mantenere questa posizione per 15 secondi e ripetere con la gamba opposta
Pilates Abductor Stretch
Sdraiatevi sulla schiena con le scapole toccare il pavimento o il tappeto . Tuck il mento e prendere un respiro molto profondo. Sollevare un ginocchio verso il petto e poi sollevare l'altra. Espirate e allungare entrambe le gambe indietro. Mantenere la posizione per tre secondi. Ripetete questo esercizio 3-5 volte. Assicurati che il tuo scapole, schiena e il bacino sono sempre tocchino il pavimento mentre si fa questo tratto.
Lying-Croce Stretch
Lie su un pavimento o tappeto e attraversare una delle tue gambe sopra l'altra gamba. Assicurarsi che entrambe le gambe sono completamente dritto e diffondere le braccia al vostro fianco in modo che siano completamente in linea retta. I fianchi e schiena hanno bisogno di ruotare con il movimento della gamba. Se si hanno difficoltà a tenere la gamba incrociata completamente dritto, si può piegare e usare la mano per un sostegno supplementare da presa sotto il ginocchio. Ripetere il tratto sul lato opposto.