muscoli quadricipiti, sulla parte anteriore della coscia, e bicipiti femorali, sulla parte posteriore delle cosce, rendono possibile per voi per estendere e sollevare le gambe. Se questi muscoli diventano feriti, si potrebbe avere difficoltà a muoversi. Esercizi di stretching aiutano a tenere questi muscoli forti e flessibili. Allungare le gambe superiore con in piedi o sdraiati quadricipiti tratti tirando il piede verso il gluteo. Allungare i femorali con tocchi di punta o tratti facilitato utilizzando un asciugamano o una sedia. Dalla posizione prona, sollevare una gamba e avvolgere un asciugamano intorno al vostro piede. Spingere contro l'asciugamano per raddrizzare il ginocchio e allungare i muscoli posteriori della coscia. Do tocchi punta mentre seduti in una sedia con i piedi a una sedia di fronte a voi.
Gambe
i muscoli gastronemius e soleo, i muscoli del polpaccio sul retro del la tua gamba, aiutare i muscoli delle gambe superiori con flessione del ginocchio. I muscoli del polpaccio, che attribuiscono al tendine di Achille, anche facilitare il movimento del piede. Se spesso indossano scarpe col tacco alto, i muscoli del polpaccio possono abbreviare, potenzialmente causando dolore alle gambe, schiena e fianchi. Vitello allunga tenere le gambe ben funzionanti e guardando bene. Con una gamba estesa dietro l'altro, inclinazione in avanti e posizionare i palmi delle mani contro una parete. Allungare le gastrocnemio, mantenendo il piede anteriore piatta e appoggiata contro il muro fino a sentire un tratto nella parte posteriore della gamba anteriore. Allungare il muscolo soleo nella stessa posizione, ma tenere il piede posteriore piatta e magra fino a sentire il tratto sulla gamba posteriore. È inoltre possibile allungare i muscoli del polpaccio sui passi mettendo una metà piede di un passo e cadere i talloni.
Leg Stretch Routine
Promuovere allungamento muscolare tenendo ogni allungamento per 15 a 45 secondi, a seconda del vostro livello di tolleranza. Fate tre o quattro ripetizioni di ogni tratto durante una routine di gamba-stretch. Eseguire i vostri tratti almeno tre volte ogni settimana, anche se non si è in forza di formazione o di fare un altro esercizio di regime. Allunga la gamba sono utili come una routine stand-alone.
Considerazioni
Tratti non devono essere doloroso per essere efficace. Se si sente dolore, si sta allungando in modo troppo aggressivo e può ferirsi. Bouncing durante un tratto, come ad esempio quando si sta facendo gocce tacco a gradini, può tirare troppo o strappare i muscoli. Ottenere maggiori benefici dalla routine gamba-stretching e diminuire le probabilità di lesioni da riscaldare i muscoli prima di allungare. Cinque minuti di camminare, fare jogging o in bicicletta ottiene il vostro sangue che scorre e le articolazioni lubrificate. Se si dispone di un infortunio o una malattia cronica che colpisce la capacità di esercitare, consultare un medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine.