Westside Barbell è una palestra di powerlifting a Columbus, Ohio, che è la patria di alcuni dei più forti pesi del mondo. Westside ha una serie di sollevatori con 800 + libbre. panchine, 1.000 libbre. squat e altrettanto forti stacchi.
Il modello tipico Westside costituito massime giorni ascensore intervallate da giornate di formazione di velocità. La teoria è che il potere non è solo una componente di massima generazione di forza, ma comprende sia la forza totale massima e la velocità alla quale è possibile applicare quella forza alla barra. In altre parole, essi sollevare specificamente per aumentare la velocità massima bar, che era rivoluzionario all'epoca.
Sollevatori Westside normalmente sollevare quattro giorni alla settimana. Due di questi giorni sono la massima corpo superiore e inferiore, rispettivamente. Gli altri due (di nuovo diviso in giorni superiori e inferiori) implicano lavoro dinamico con circa il 60 per cento di una ripetizione massima del sollevatore di formare velocità bar e le qualità esplosive.
"Westside per Skinny Bastards"
Joe De Franco, un allenatore dal New Jersey, ha modificato il modello di Westside originale per formare un programma di bassa stagione per gli atleti chiamati "Westside per Skinny Bastards". Non lasciatevi scoraggiare dal nome, come la maggior parte dei powerlifter sono pendere la bilancia a circa £ 300, la maggior parte tutti è "magro" in confronto. Indipendentemente da come si visualizza il nome, il programma funziona, e funziona bene.
Il programma utilizza una frazione di quattro giorni a settimana. Consiste in un giorno max-effort superiore del corpo, una (lavoro di velocità) giorno inferiore del corpo dinamico, una alta ripetizione giorno superiore del corpo, e un giorno inferiore del corpo max-sforzo. Il programma è di solito eseguita come segue:
Domenica: offMonday: max bodyTuesday superiore: velocità bodyWednesday inferiore: offThursday: ripetizione superiore bodyFriday: max inferiore bodySaturday: off
La versione completa del programma di allenamento è disponibile seguendo il link a risorse, ma una panoramica generale comprende:
Max sforzo superiore del corpo: questo include un massimale triple pesanti su un ascensore parte superiore del corpo selezionato, seguito da una varietà di lavoro accessorio. Superset (set di diversi esercizi eseguiti back to back) sono impiegati per aumentare la densità di lavoro, mantenendo il tempo complessivo di allenamento basso, e alcuni muscoli "show" (braccia e addominali) sono sviluppati così.
Velocità inferiore del corpo : Si tratta di pliometrico (saltando trapani) lavoro seguita da esercizi unilaterali per bilanciare la parte inferiore del corpo, insieme con movimenti dell'anca e quad, con il lavoro di base per avvolgere le cose
Superiore ripetizione corpo:. Questo allenamento consiste in una relativamente pesante superiore del corpo ascensore eseguito per max ripetizioni, seguita dagli stessi tipi di lavoro accessorio visto sul massimale giorno parte superiore del corpo. Superset sono nuovamente impiegati per aumentare il carico di lavoro senza aumentare il tempo in palestra
sforzo massimo inferiore:. Ciò include una pesante tripla su un ascensore inferiore del corpo, seguito da alcuni unilaterale, quad, e il lavoro del tendine del ginocchio per completare il settimana.
Mentre il programma è un po 'di lavoro, si dovrebbe essere in grado di gestire il volume in quanto si è in off-season. Supponendo che si mangia a destra e allena duramente, si dovrebbe recuperare rapidamente qualsiasi peso corporeo perso durante la stagione, e poi alcuni.
Una lista di esercizio è fornito di risorse per aiutarti ad imparare qualsiasi esercizi non familiari.