L'Università della California del Sud Football Capo Forza e condizionamento Coach Chris Carlisle, raccomanda pliometria per aumentare l'agilità dinamica. Pliometria sono esercizi che allenano i muscoli per allungare, contratto, ed esplodono con potenza
ginocchia alte:. Stare in verticale con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare ciascun ginocchio separatamente al petto o più in alto e più rapidamente possibile. Quando la gamba tocca terra sollevare immediatamente il ginocchio opposto al petto. Le braccia devono essere pompaggio continuo. Si dovrebbe apparire come se si sta sprint a posto. Provare a 10 secondi, con 30 secondi di riposo e ripetere cinque volte.
Burpees-In piedi con le ginocchia piegate e con entrambe le mani a terra. Portare entrambe le gambe all'indietro in una posizione di push-up. Portare immediatamente entrambe le ginocchia verso il petto e stare in piedi. Questo intero movimento dovrebbe essere fatto il più rapidamente possibile. Prova a eseguire questo per 30 secondi con pausa di 1 minuto per 5 minuti.
Sprint allenamento
trapani "Suicide sprint" sono un ottimo esercizio per migliorare la velocità dinamica ed esplosiva .
Trova uno spazio in un giardino di casa (un modo di auto va bene) e disegnare sei linee che sono sei metri di distanza. È possibile utilizzare il gesso o coni per fare i marcatori. Dopo una semplice corsetta o warm-up di routine, iniziare questo esercizio in piedi in prima linea. Sprint più veloce possibile alla seconda linea, toccarlo, e tornare il più velocemente possibile alla linea di partenza. Una volta raggiunta la linea di partenza, sprint per la terza linea, toccarla, ed eseguire di nuovo alla linea di partenza e ripetere fino a raggiungere tutte le linee.
Upper Body condizionata |
Migliorare la resistenza superiore del corpo è un fattore critico per il successo del calcio. È possibile lavorare parte superiore del corpo con questo circuito push-up:
largo braccio push-up: spostare i gomiti il più lontano possibile con le mani direttamente sotto di loro. Push up, estendendo in alto possibile e indietro. Ripetere 10 volte ed eseguire tre set con una pausa di 30 secondi tra ogni ripetizione
Chiudi braccio push-up:. Portate le mani il più vicino possibile, di toccare entrambi i pollici e le prime dita indice insieme. Questo formerà un ovale o di forma a diamante tra entrambe le mani. Push up, estendendo in alto possibile e indietro. Ripetere 10 volte ed eseguire tre set con una pausa di 30 secondi tra ogni ripetizione.