1
fare una o due semplici tratti. Un buon tratto di partenza è di piegare lentamente verso il basso ed estendere le braccia verso le dita dei piedi quando si mantiene i piedi uniti e le ginocchia dritto.
2
Tenere questo tratto per 15 a 30 secondi.
3
fare esercizio aerobico leggero. Camminando di buon passo, correndo lentamente, andare in bicicletta su una bicicletta stazionaria o partecipando a facili ginnastica ritmica sarà rilassare i muscoli e scaldarsi per la corsa.
4
Mantenere l'esercizio aerobico per 5 a 10 minuti. Ad esempio, a piedi, a pochi isolati del quartiere o 1-2 giri in pista. Cercate di non correre il warm-up esercizio.
5
Stretch completamente dopo l'esercizio aerobico. Il tuo corpo deve essere caldo e stretching dovrebbe essere molto più facile.
6
Stretch per 10 a 15 minuti. Fare allungamenti statici che sono lento e graduale. Provare non a scuotere rapidamente qualsiasi muscoli, ed evitare che rimbalza nel vostro tratto.
7
allungare le spalle, collo, polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e la zona inguinale. Mantenere ogni allungamento per 15 a 30 secondi.
8
iniziare la seduta. Cerca di non correre fuori dalla porta, ma invece correre lentamente e gradualmente costruire la vostra velocità.
9
raffreddare. Raffreddamento i muscoli giù è importante quanto il riscaldamento. Proseguire a piedi per 5 a 10 minuti per mantenere il sangue che scorre in tutto il corpo. Eseguire alcune ulteriori allungamenti statici per evitare i crampi muscolari e dolore.