Hurdlers Stretch
1
sedersi per terra con le gambe distese davanti a voi. Lentamente prendere una gamba ed estenderla dietro la schiena con il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi.
2
allungare i muscoli della gamba anteriore. Piegarsi in avanti e raggiungere per le dita dei piedi. Appoggiarsi nel tratto, ma non rimbalzano. Tenere il tratto per 10 a 30 secondi per allungare il tendine del ginocchio.
3
schiena magra sopra la gamba piegata per allungare i quadricipiti. Tenere il tratto per 10 a 30 secondi. Rilassatevi solo per quanto è possibile, senza dolore. Se si inizia a sentire dolore, ferma appoggiandosi o si può danneggiare il muscolo.
4
Ripetere passaggi da 1 a 3 con la gamba opposta.
Modificata Hurdlers Stretch
5
sedersi sul pavimento ed estendere le gambe di fronte a voi. Tirare una gamba indietro verso il tuo interno coscia, come se foste seduti a gambe incrociate.
6
Tenere la parte inferiore del piede sulla coscia e il ginocchio piegato più vicino al suolo come possibile. Puntare le dita del piede esteso verso l'alto.
7
Piegati in avanti dalla parte bassa della schiena e raggiungere per le dita dei piedi. Tenere il tratto per 10 a 30 secondi. Ripetere il punto 1 e il punto 2 con la gamba opposta.