Prendete un lento, facile 5 - a 10 minuti a piedi subito dopo la vostra maratona. Questo è un buon momento per bere acqua o una bevanda elettrolitica e fare uno spuntino. Dopo la passeggiata, sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe per 5 minuti. Questo aiuterà a prevenire l'acido lattico da costruire nei muscoli. L'acido lattico è ciò che causa dolori muscolari e crampi.
Bagni di ghiaccio
Se la gara è stato eseguito offre un bagno di ghiaccio, approfittare immergendo le gambe. Se non hanno un bagno di ghiaccio, provare a individuare una fonte di acqua fresca, come una piscina, lago o mare, o mettere cubetti di ghiaccio in una vasca da bagno. Si può fare questo ghiaccio ammollo nel corso della giornata, se non è possibile individuare uno subito. Mettere a bagno le gambe per 5 a 10 minuti. Bagni di ghiaccio sarà ridurre il gonfiore e accelerare il recupero dei muscoli delle gambe.
Un altro modo per ghiaccio le gambe è quella di utilizzare una bottiglia d'acqua che si mette in freezer per un paio d'ore. È meglio solo parzialmente congelare l'acqua in bottiglia. Arrotolare delicatamente la bottiglia d'acqua su e giù per tutti i muscoli delle gambe.
Massaggio
ottenere un massaggio al più presto possibile dopo la vostra maratona, sia per un massaggiatore professionista o un amico. Molte razze hanno un lettini da massaggio per i partecipanti. Massaggiare le gambe ei glutei manterrà il vostro sangue circolante e spostare i prodotti di scarto come l'acido lattico dai muscoli. Questo può alleviare un sacco la rigidità e il dolore muscolare che si verifica dopo una maratona.
Anti-Inflammatory
assumere farmaci anti-infiammatori over-the-counter come l'ibuprofene o naprossene per alleviare il dolore e ridurre il gonfiore.
Stretching
allungare i polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti e glutei un paio di volte al giorno per almeno una settimana. Prendere una lezione di yoga o chiedere un personal trainer per aiutarti a allungare.
Quattro settimane di recupero Consigli
Durante tutta la settimana dopo la maratona si dovrebbe astenersi da corsa. Invece, prendere un po 'di passeggiate facili, stretch e massaggiare le gambe. Prendere bagni di ghiaccio frequentemente durante la prima settimana di recupero.
Durante le prossime settimane solo fare allenamento leggero, come facile esecuzione o cross training, come andare in bicicletta, trekking, nuoto o il sollevamento pesi. Continuare ad allungare e massaggiare i muscoli delle gambe.