Come recuperare dopo una corsa 10K

Esecuzione di una corsa 10K può essere faticoso. La distanza richiede capacità di resistenza e di una combinazione di resistenza e velocità. A 10K veloci possono essere più difficili da raggiungere come una maratona veloce o un digiuno di 100 metri piani. Tuttavia, il recupero da una razza 10K non deve essere difficile. Se ti concentri sulle corrette tipi di esercizi post-gara, il riposo e l'assunzione di cibo, il suo recupero sarà senza problemi. L'esperienza aiuterà sempre, ma per il novizio, a pochi raccomandazioni chiave migliorerà la vostra capacità di recuperare e tornare alla formazione. Cose che ti serviranno
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bottiglia di acqua con acqua
Fonte di carboidrati
fonte di proteine ​​
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continuare a muoversi. Dopo aver attraversato la linea del traguardo, resistere alla tentazione di fermarsi o sedersi. Jog lentamente o camminare ancora per uno o due minuti, respirando profondamente e lasciando tutto rilassarsi, dalla testa ai piedi. Se si sono raggruppati strettamente in una folla, tenere in movimento i piedi e le gambe da rimescolamento. Mantenere delicata attività fisica dopo un duro 10K aiuta il corpo a raggiungere la stasi, o normale funzione metabolica. Movimento aiuta a mantenere la circolazione sanguigna alta per portare ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e riduce il rischio di improvvisi crampi.
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Sip e sgranocchiare. Molti organizzatori offrono elementi post-gara, come ricchi di carboidrati salatini, ciambelle, arance, mele o banane. I carboidrati aiutano a ridurre lo stress ossidativo dei tessuti di esercizio intenso. Essi hanno inoltre fortificare il sistema immunitario, che si immerge in forza dopo uno sforzo fisico drenante, secondo Peak Performance, un sito web che offre informazioni per atleti e allenatori. L'acqua naturale o una bevanda di recupero devono essere sempre disponibili. La cosa più importante, la nutrizione-saggio, è che si sorseggia e sgranocchiare, e non gola. Se si mangia troppo, il vostro stomaco sarà monopolizzare il vostro apporto di sangue per i processi digestivi. Invece, che il sangue dovrebbe essere rivolta innanzitutto ai muscoli, quindi mangiare e bere alla leggera, per i primi 20 o 30 minuti dopo una gara.
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Trova alcune proteine. Nel giro di due ore di finitura, consumare un po 'di proteine ​​con carboidrati supplementare. Secondo il Journal of Applied Physiology, proteine ​​aumenta la capacità del tessuto muscolare di ricaricare glicogeno, i carboidrati immagazzinati nei muscoli e da cui il corpo trae energia durante l'allenamento normale e racing. Dopo il vostro spuntino prima al traguardo, prendere in uno dei seguenti: uno sport bar con proteine, un panino con il burro di arachidi, carne magra o formaggio magro, una manciata di noci e uvetta, alcuni yogurt, uova e pane tostato; cioccolato al latte a basso contenuto di grassi, cereali con yogurt o latte,. o zuppa con fagioli o carne magra
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fare un pisolino di 15 minuti o il periodo di relax. Sonno e il relax accelera il processo di guarigione per l'osso danneggiato o tessuto muscolare, secondo il Journal of Sleep. È sempre incorrere in danni cellulari lieve quando corri duro; fibre muscolari soffrono lacrime minuti, le ossa ricevono forze di impatto accresciute, i polmoni hanno fatto gli straordinari scambio di gas. Napping o meditare permette al cervello di ri-gruppo e il tuo corpo a rilasciare ogni tensione muscolare residua.
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Eseguire esercizi leggeri nel corso della giornata per "recupero attivo". Dopo il vostro pisolino o periodo di relax, eseguire qualche luce, esercizio rinfrescante quattro o cinque ore dopo la vostra corsa. Una passeggiata di 30 minuti facile, una corsa di 15 minuti, un po 'di giardinaggio, una rilassante nuotata o un giro in bicicletta - questi attacchi dolci di esercizio fisico migliora la circolazione e ridurre la possibilità di muscoli irrigidirsi. Attività moderata per tutta la giornata aiuterà i vostri tessuti recuperano.