Calcolatrice
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creare un piano a sviluppare gradualmente le miglia è possibile eseguire fino ad arrivare a 10 miglia al giorno. A poco a poco aumentando la distanza di esecuzione può aiutare a evitare lesioni.
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calcolare le calorie nette necessarie al giorno per perdere peso. Inizia con il tuo fabbisogno calorico giornaliero, sottrarre le calorie necessarie per perdere peso e poi aggiungere la spesa calorica per l'esecuzione. Calcola il tuo quotidiano calorico requisito in questo modo assicura di avere abbastanza calorie per alimentare il corpo e la vostra attività in esecuzione.
Un modo per capire il vostro fabbisogno calorico giornaliero è di utilizzare un calcolatore esistente, come quello on-line presso il Baylor College of Medicine elencati nei riferimenti. Ad esempio, un 38 anni, 5 piedi, 8 pollici femmina pesa 154 £, che è necessità moderatamente attivi 2.228 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
L'ammontare del deficit calorico necessario a Per perdere peso è basato sui vostri obiettivi di perdita di peso. Un tasso di sano generalmente accettata della perdita di peso è di due sterline a settimana. Perdere uno libra necessita di un deficit di 3.500 calorie, così perso due chili in una settimana richiede un deficit di 7000 calorie in una settimana. Per capire il deficit calorico giornaliero per raggiungere il vostro obiettivo perdita di peso, dividere 7.000 calorie dai sette giorni in una settimana. Ciò significa che è necessario disporre di un deficit calorico di 1000 calorie al giorno.
Infine, è necessario sapere quante calorie vengono bruciate durante l'esecuzione, che si basa sul vostro peso, così come il ritmo. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) fornisce alcune stime di calorie bruciate per diverse attività, tra cui funzionamento. Ad esempio, il CDC dice che un 154-lb. donna brucia 1.180 calorie durante l'esecuzione per due ore ad un ritmo di cinque miglia all'ora.
Mettere insieme, prendere 2.228 calorie, sottrarre 1000, e aggiungere 1.180. In questo esempio, le calorie nette richieste al giorno, al fine di raggiungere la perdita di peso di due libbre per settimana è 2.408.
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Creare un piano di alimentazione con calorie totali al giorno che corrisponde al calorico requisito è calcolato al punto 2.
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implementare sia il vostro piano di esecuzione e il vostro piano di nutrizione.
Tips &
avvertenze
Se non si avvia fuori corso 10 miglia al giorno, il piano può avere bisogno di comprendere fasi. Ogni fase in cui si aggiunge la distanza della corsa, potrebbe essere necessario aumentare le calorie per il giorno
Referenze
MarathonTraining.com:. Marathon Training Program
USDA /ARS Nutrition Center Children Research presso il Baylor College of Medicine: il fabbisogno energetico per adulti e BMI Calculator
Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie: Balancing Calorie
Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie: Attività fisica per un peso sano
Risorse
Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie: Quanta attività fisica fanno gli adulti devono