Come tagliare il tempo in un 5K

Poche emozioni paragonare a quella di gestione di un personale migliore in una gara di 5K. Il tempo trascorso formazione e duri allenamenti vengono premiati con un risultato enorme. Concentrare l'allenamento su un tempo di gara di destinazione è un ottimo modo per rimanere motivati ​​e migliorare la forma fisica in esecuzione. Segui questi consigli per l'allenamento di prendere la corsa e 5K abilità da corsa al livello successivo. Cose che ti serviranno
Scarpe da corsa
misurati pista da corsa
cronometro
Mostra più istruzioni
Istruzioni
1 Hill ripete in grado di migliorare la forza delle gambe e aumentare la velocità generale .

Run collina si ripete una volta a settimana. Essi possono migliorare la forza delle gambe e aumentare la velocità generale. Trova una collina che vi porta un minuto per eseguire fino. Riscaldare per 10 a 15 minuti, quindi eseguire 4-6 ripetizioni SULLA COLLINA che hai selezionato. Salite la collina in un moderato a duro sforzo, e lentamente correre giù per recuperare. Raffreddare per 10 minuti.
2 Focus sul fatturato gamba veloce durante l'esecuzione di intervalli. intervalli Run

per incrementare fatturato gamba e aumentare la vostra capacità di funzionare a ritmo di gara. Su una pista misurata, inizia con il riscaldamento per 10 a 15 minuti. Quindi eseguire sei-otto ripetizioni 800 metri, in esecuzione ogni 800 al vostro ritmo di gara previsto, utilizzando il cronometro per tempo ogni ripetizione. Jog 400 metri tra ogni ripetizione. Raffreddare con una corsa di 10 minuti.
3 Utilizzare un orologio durante il tempo scorre a camminare da soli.

Incorporare funzionamenti di tempo nel vostro programma di allenamento. Iniziare l'allenamento tempo da esecuzione ad un ritmo confortevole. Dopo 10 minuti, aumentare la velocità di corsa in modo che si sta eseguendo a livello o leggermente più lento del tuo ritmo di gara prevista. Mantenere questo ritmo per 15 a 20 minuti. Termina l'allenamento di jogging per cinque a 10 minuti.
4

Research corso di esecuzione prima della gara e simulare in allenamento. Se il corso ha ripide colline erbose, sezioni, o altri elementi che potrebbero rallentare se durante la vostra corsa, pratica che attraversa questi nel mese che precede la gara.
5 ginocchio si piega rafforzano glutei e bicipiti femorali. treno

Croce per migliorare la forma fisica generale e la forza di base. Forza treno due volte alla settimana, concentrandosi su le braccia e muscoli della gamba utilizzati in esecuzione. Eseguire nucleo allenamenti fino a cinque volte alla settimana per costruire i muscoli del core, che aiutano a stabilizzare voi durante l'esecuzione.