Leg extension rafforzare i tessuti che circondano il ginocchio.
Forza di formazione le gambe vi aiuterà ad avere una maggiore resistenza e potenza durante la corsa. Oltre a rafforzare i quadricipiti, la leg press distribuisce il peso attraverso l'anca, ginocchio, caviglia e piede, il rafforzamento del tessuto connettivo che circonda le articolazioni, che aiuta a prevenire i problemi comuni con i corridori, tra cui il dolore al ginocchio. Sulla macchina leg press, sedersi con la schiena con fermezza contro lo schienale ei piedi contro la piastra. Regolare il peso di qualcosa di moderatamente impegnativo in un primo momento, circa la metà del vostro peso corporeo, e poi lentamente estendere le gambe, spingendo il piatto lontano da voi. Fate tre serie da 12 ripetizioni
Nucleo movimento -. L'Sprinter
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe fuori dritto, le mani lungo i fianchi ed i talloni appena fuori il pavimento. Sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento e sollevare il braccio sinistro con il gomito piegato. Una volta che siete in su, per quanto si può andare, portare il ginocchio destro verso il petto. Lie indietro e ripetere con l'altro braccio e la gamba, mantenendo i piedi dal pavimento per tutto il tempo.
I muscoli del core supportano il bacino. Professore della Stanford University di medicina dello sport Michael Fredericson, MD, dice che un nucleo debole può causare il bacino a goccia, che misaligns le anche, le ginocchia e le caviglie. Questo porta a ulteriore stress su quelle articolazioni e stanchezza muscolare più veloce. | Photos.com Dumbell Coprispalle
Molti corridori citano il dolore e il disagio nel loro collo e le spalle durante e dopo una corsa intensa. Se si esegue per 5 miglia al giorno, i muscoli che vengono utilizzati per tenere la testa in una posizione fissa vengono messe alla prova. Dumbell alza le spalle vengono eseguite tenendo manubri in mano mentre si appendono i fianchi, immergendo il mento nella clavicola, e scrollando le spalle il più in alto possibile. Tenere la scrollata di spalle per dieci secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Single Leg Squat
Assicurati che hai imparato squat regolari prima di tentare la varietà con una gamba sola.
Questa mossa combina equilibrio con la forza. Prima di tentare di incorporare questa mossa nel vostro programma di allenamento, assicurati di aver imparato il regolare tozzo di peso corporeo in due gambe. Per fare il singolo gamba squat, si bilancia su una gamba e accovacciarsi, tenendo la gamba opposta di fronte a voi. Questa mossa richiede di stabilizzare il bacino, che a sua volta contribuisce a stabilizzare le ginocchia, caviglie e piedi durante l'esecuzione.