Lo stacco gambe tese è una versione modificata di uno stacco standard. La versione gamba rigida si concentra lo sforzo del sollevamento sulla parte inferiore della schiena, muscoli del core e quad. Questo è rispetto ad uno stacco standard che funziona il gran dorsale, trapezio, deltoidi e muscoli posteriori della coscia. Entrambe le versioni sono powerlifting mosse che beneficiano sia una struttura di set standard o di una progressiva routine di piramide-set. Lo stacco gambe tese utilizza un bilanciere olimpico, ed è meglio eseguita su un tappeto di formazione imbottita di gomma.
One-Rep Max
La chiave per trovare la quantità di peso si può sollevare per qualsiasi esercizio è determinare il vostro one-rep max. L'unico rappresentante massimo è l'importo massimo di peso che può sollevare per un particolare esercizio per una ripetizione completa, senza essere in grado di completare un secondo. Anche se logica vorrebbe che si può solo caricare la barra e cercare al massimo in realtà fuori, questo non è raccomandato. Per la maggior parte degli esercizi, si consiglia di sollevare solo circa il 95 per cento della vostra una ripetizione max. Quando si cerca di determinare che il numero per lo stacco gambe tese, la tua prova ed errore richiedono di aggiungere peso al bar e completando set di tre ripetizioni. Continuare ad aggiungere peso fino a quando è possibile completare solo le prime due ripetizioni, senza essere in grado di terminare la serie. Essere consapevoli del fatto che lo stacco gambe tese è un esercizio particolarmente faticoso, quindi eseguire le ripetizioni di prova indipendenti di altri esercizi, e datevi qualche minuto di riposo tra le serie. Se non hai mai fatto uno stacco gambe tese, praticare il modulo con un bilanciere scarico prima di impegnarsi in le ripetizioni della prova.
Imposta
volta a determinare il vostro unico rappresentante massimo per lo stacco gamba rigida, sarete in grado di impostare il vostro allenamento di routine, sapendo esattamente quanto a sollevare per ogni porzione di un livello o set piramide. Per il set standard, fare 10 stacchi warm-up utilizzando il modulo gambe tese a 60 per cento della vostra una ripetizione max, quindi fare tre o quattro serie da 10 ripetizioni con 85 a 90 per cento del vostro massimale. Per i set di piramide, fare il vostro 10-rep warm-up a 60 per cento, poi una serie di sei Stacchi a gambe a 85 per cento. Caricare il bar al 90 per cento e di fare quattro ripetizioni. Caricare il bar al 95 per cento e fare due ripetizioni, quindi diminuire il peso al 90 per cento e fare di nuovo quattro ripetizioni. Termina con una serie di sei ripetizioni con 85 per cento. Riposo tra le serie stacco per non più di 60 secondi.
Considerazioni
squat gambe tese concentrano l'energia di ogni ripetizione sulla parte bassa della schiena. Il movimento è una versione avanzata modificata di un esercizio di powerlifting, e non si deve tentare fino a quando hai sviluppato una certa familiarità con stacchi standard per sviluppare la parte bassa della schiena, quad e core. Perché è un movimento intenso, è meglio utilizzato come pesante, basso ripetizione-lift per la costruzione di forza piuttosto che la resistenza.