Prima di iniziare a guardare i cibi che stai mangiando, è necessario capire quante calorie si dovrebbe consumare. Non importa ciò che gli alimenti si sceglie, le calorie e macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - saranno sempre dei fattori più importanti, sostiene nutrizionista Nate Miyaki, autore di "Festa intermittente: un approccio evolutivo e scientifico perdita di peso. "uomini attivi necessitano 2.400 a 3.000 calorie al giorno per mantenere il peso, mentre le donne hanno bisogno di 2.000 a 2.400, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Per perdere grasso, potrebbe essere necessario un po 'meno di questo, e per costruire il muscolo avrete bisogno di un po' di più. Job
proteico
di proteine è quello di costruire e riparare muscoli, così come aiuto per la produzione di ormoni ed enzimi e proteggervi dalle malattie. Quando ci si allena duramente, il tessuto muscolare si rompe, quindi è necessario di proteine per riparare il guasto. Gli atleti e di esercizi hanno bisogno di più proteine rispetto a quelli che non si allenano, secondo nutrizionista sportivo Nancy Clark. Adulti attivi hanno bisogno di 0,4-0,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, mentre crescono gli atleti e gli adulti la costruzione di massa muscolare devono 0,6-0,9 grammi per chilo. Ottenere il vostro proteine da fonti magre, come pollame, tagli magri di media rosso come filetto e controfiletto, ricotta, uova, soia e lenticchie. | Photos.com carboidrati e grassi
Le diete a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi possono essere di gran moda per la perdita di peso, ma questo tipo di diete non sono sostenibili e sani nel lungo periodo e di certo non sono favorevoli a sostenere duri allenamenti. Includere una porzione di carboidrati e una porzione di grassi ad ogni pasto, consiglia nutrizionista Ryan Andrews di Precision Nutrition. Usare la mano come guida per servire le dimensioni. Gli uomini dovrebbero avere due manciate a coppa di carboidrati ad ogni pasto, mentre le donne hanno bisogno di una manciata coppa. Il vostro servizio grassi deve essere la dimensione di due pollici per gli uomini e una per le donne. Scegli carboidrati nutrienti come le patate dolci o bianco, riso, fagioli o pane integrale e impacchi e grassi sani come l'avocado, olio di oliva, di arachidi e burro di mandorle o noci non salate miste.
Allenamento Nutrizione e Pasto Timings
Quando si mangia i pasti è in gran parte irrilevante - non importa se si mangia due volte al giorno, quattro volte o anche ogni due ore, secondo la Società Internazionale di Sports Nutrition. Si può essere saggio, tuttavia, a consumare una quota maggiore di calorie e carboidrati in giro i vostri allenamenti. Mangiare di più nelle poche ore che precedono un allenamento in grado di aumentare la tua energia, e un pasto post-allenamento darà il via il processo di recupero. Nei giorni di riposo, basta dividere l'apporto calorico giornaliero per il numero di pasti che si prevede di mangiare e lo spazio in modo uniforme per tutta la giornata.