Dieta pagina 1
lavoro fuori quante calorie avete bisogno di consumare ogni giorno. Moltiplica il tuo peso in libbre di 6.23 e l'altezza in centimetri del 12,7 e aggiungere questi insieme, quindi aggiungere un ulteriore 66. Moltiplica la tua età in anni del 6,8 e sottrarre questo numero dal tuo totale. Il tuo metabolismo basale risultante mostra quante calorie avete bisogno di consumare ogni giorno per mantenere il vostro peso senza esercizio fisico.
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Moltiplicate questo numero per 1,55 se siete tre a cinque volte moderatamente attivi e treno a settimana, o 1.725 se siete molto attivi e lavorare fuori sei o sette volte alla settimana. Questo produce l'apporto calorico di manutenzione al vostro livello di attività corrente.
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Prendete 500 dal risultato e consumare questo molte calorie al giorno. Ciò dovrebbe portare ad una perdita di 1 sterlina a settimana -. Una quantità sicura e sostenibile
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Ricevi le calorie da alimenti sani e nutrienti pieni di liquidi, come frutta e verdura, carni magre, a basso- contenuto di grassi, cereali integrali, noci e oli, e pesce bianco o azzurro.
Cardio
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Passare da allenamento cardiovascolare stato stazionario come ritmo moderato corsa o il ciclismo ad intervalli formazione. L'interval training brucia più grasso in meno tempo di cardio steady-state, secondo allenatore Scott Gray.
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Scegliere qualsiasi macchina cardio in palestra, come un tapis roulant, ellittica o in bicicletta, e di eseguire una cinque minuti di delicato riscaldamento.
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gradino, fino al più veloce che si può andare per 30 secondi. Il tuo livello di intensità deve essere molto alta - in una scala da uno a 10 che dovrebbe essere almeno un sette
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rallentare il ritmo basso e lavorare a intensità moderata per 90 secondi.. Ripetere questo protocollo 10 a 12 volte poi finire con un cinque minuti a raffreddare.
Peso Formazione
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Sollevare pesi due volte a settimana, che colpisce tutto il corpo in ogni sessione.
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Eseguire bilanciere o manubri squat e affondi, piegamenti sulle braccia, mento-up o pull-bassi, e righe bilanciere o via cavo. Completare tre serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni.
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aumentare il vostro peso o ripetizioni o ridurre il tempo di riposo ogni sessione di rendere costantemente le sessioni più impegnative. Lasciate almeno un giorno di riposo tra i pesi gli allenamenti.
Consigli e avvertenze
Treno con un partner per rendere conto voi stessi di qualcuno. Questo vi spingerà di più e garantire di non saltare le sessioni.
Verificare con il proprio medico prima di apportare modifiche alla vostra dieta o di routine di allenamento.
Chiedi un allenatore in palestra per controllare il vostro modulo a ogni esercizio prima di iniziare ad aggiungere peso.
Obiettivo per un totale di 75 minuti di cardio ogni settimana. . Aggiungere nella formazione di regime se stai lottando per mantenere l'intensità nel allenamenti intervallo e la necessità di compensare i tempi supplementari
Referenze
Harvard Health Publications: grasso addominale e Cosa fare a questo proposito
BMI Calculator: BMR Formula
BMI Calculator: Harris Benedict equazione
Mayo Clinic: rapida perdita di peso: Cosa c'è che non va?
Brian Mac: Vantaggi di Interval Training