Prima di iniziare l'allenamento di resistenza-addestramento, spendere qualche minuto in fase di riscaldamento. Eseguire qualche luce cardio, come camminare o andare in bicicletta per tre-cinque minuti, seguita da esercitazioni congiunte mobilità come spalla si stringe nelle spalle, colpi di scena e di vita squat poco profonde e tratti dinamici per i principali gruppi muscolari. Concludete il vostro warm up con uno o due set molto leggeri degli esercizi che si sta per eseguire. Gli ultimi uno o due ripetizioni per ogni esercizio dovrebbe essere difficile, ma si dovrebbe comunque essere in grado di completare con una buona forma. Se siete stati sedentari recentemente o sono affetti da qualsiasi tipo di condizione medica, visitare il vostro medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine.
Squat
squat è uno dei schemi di movimento più comune. Entrare e uscire da una macchina, e fuori una sedia e salire le scale sono tutti esempi di squatting. Mantenere i muscoli del corpo più basso in buona forma contribuirà a garantire che siete in grado di eseguire questi movimenti con facilità e disinvoltura negli anni a venire. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi e una sedia immediatamente dietro di voi. Spingere indietro il bacino, piegare le ginocchia e abbassatevi in cattedra. Fate una breve pausa e stare indietro. Utilizzare solo le braccia per l'assistenza se si deve. Una volta che si sente sufficientemente sicuro, eseguire il vostro squat senza la sedia. Tenere i pesi nelle vostre mani per fare squat più impegnativo.
Modificata Flessioni
Il pushup modificata è una variazione di esercizio pushup normale. Esso è rivolto ai vostri muscoli tricipiti sulle spalle dei vostri muscoli della spalla superiore delle braccia e il petto e - il tuo pettorale e deltoidi, rispettivamente. Implica anche la vostra anima o muscoli addominali. Mettetevi davanti a un muro e di alzare le braccia. Mettete le mani sulla parete all'altezza delle spalle. Piegate le braccia e piegarsi in avanti fino a quando il naso quasi tocca il muro. Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere. Quanto più i piedi sono al muro, il più facile questo esercizio sarà. Fai questo esercizio più impegnativo da muovere i piedi più lontano dal muro.
Stacco
Lo stacco è un esercizio molto funzionale, in quanto sviluppa i muscoli utilizzati nel sollevamento un oggetto da terra. Questo è un compito comune che molte persone devono affrontare ogni giorno. Perché lo stacco carica ogni comune nel vostro corpo, non solo è un ottimo esercizio di forza, ma è grande anche per le ossa, anche. È possibile stacchi con qualsiasi oggetto adatto a disposizione tra cui sacchetti della spesa, brocche o pesi liberi regolari. Con l'oggetto proprio di fronte ai vostri piedi, piega le ginocchia e cerniera in avanti dai fianchi. Afferrare saldamente l'oggetto. Mantenere il proprio petto, spalle indietro e la parte bassa della schiena leggermente arcuata, spingere verso il basso attraverso i piedi, spingere il bacino in avanti e alzarsi. Spingere le anche all'indietro, piegare le ginocchia e, senza arrotondamento tuo bassa della schiena, abbassare l'oggetto di nuovo al pavimento. Continua per il numero di ripetizioni.