Secondo l'American Council on Exercise, una persona 150-pound può bruciare circa 230 calorie in un circuito di moderata intensità di 45 minuti, o circa 430 calorie con prestazione gagliarda. Ciò equivale a una migliore salute cardiovascolare e muscolare, così come la perdita di peso e di altri benefici per la salute associati, come meglio colesterolo e riduzione del rischio di malattia e la malattia. A causa del mix di esercizi utilizzati nel corso di un circuito, le persone che le praticano hanno meno probabilità di annoiarsi, che è una ragione comunemente citato per smettere un programma di esercizi. Inoltre, la bellezza del circuito di allenamento è la combinazione infinita di esercizi che è possibile utilizzare, da diversi tipi di cardio per la varietà di esercizi di potenziamento muscolare. Un programma solido 45 minuti di circuito può essere tutto quello che fai, fino a quando si incorporano una varietà di gruppi muscolari e di soddisfare il vostro obiettivo ora.
Peso corporeo Circuiti
< p esercizi> Forza di formazione che si basano su il peso del corpo per la resistenza sono una componente chiave della maggior circuito allenamenti. Fare esercizi per il vostro corpo superiore e inferiore, così come i gruppi muscolari principali, tra cui gli addominali e parte bassa della schiena. Flessioni, pullups, squat e affondi sono alcune delle scelte possibili. Per una routine di 45 minuti, prova di un circuito con 10 diversi esercizi di peso corporeo, accertandosi di includere mosse per tutto il corpo. Inizia con due minuti di warm-up facendo una qualche forma di cardio facile per ottenere i muscoli allentati prima di iniziare gli esercizi di potenziamento muscolare. Per ogni esercizio, fare come molte ripetizioni come si può in un periodo di tempo di un minuto. Alternano ogni esercizio con un minuto di cardio, come saltare la corda o sprint su un tapis roulant, consentendo a 15 secondo periodo di riposo tra ogni attività. Completa questo circuito due volte per raggiungere i 45 minuti.
Macchine ed attrezzature
macchine di peso
e attrezzature come bande di resistenza o palle di stabilità anche rivelarsi utile per un circuito allenamento. È possibile intensificare molti degli esercizi di peso corporeo con l'aggiunta di manubri o di un gruppo di resistenza, e le macchine funzionano bene per leg press, squat e distensioni su panca. Altri movimenti, come il curl per i bicipiti o le estensioni tricipiti, richiedono l'aggiunta di attrezzature esercizio nella vostra routine. Fare un circuito di 45 minuti di utilizzo di macchinari ed attrezzature in modo simile al circuito di peso corporeo, si alternano esercizi di forza con cardio e l'esecuzione di esercizi che lavorano tutto il tuo corpo.
Bersaglio Circuiti
Un'altra opzione è un circuito di 45 minuti che gli obiettivi di una certa area, come la parte superiore o inferiore del corpo o il vostro core. Per esempio, un circuito superiore del corpo potrebbe includere bicipiti e tricipiti lavoro, così come flessioni e pullups con alternanza di esercizi cardio. Includere tavole, flessioni, ponti e altre mosse nucleo di miglioramento in un circuito di base. Tanto con un uno-a-uno rapporto, con un minuto per esercizi di potenziamento muscolare bersaglio seguiti da un minuto di cardio, è il formato standard per una routine di 45 minuti. Non dimenticate il vostro warm-up, i periodi di riposo e di defaticamento dopo aver completato il circuito due volte.