Come spesso si deve lavorare fuori per mantenere sano il fitness?

Per mantenere un sano livello di fitness, è necessario lavorare fuori abbastanza per stimolare cambiamenti positivi evitando sovrallenamento. Nel 2011, l'American College of Sports Medicine, o ACSM, ha pubblicato raccomandazioni per quanto esercizio si ha bisogno, sulla base delle attuali evidenze scientifiche. Le linee guida includono raccomandazioni per l'esercizio aerobico e allenamento di resistenza, così come la flessibilità, equilibrio e coordinazione esercizi. Esercizio aerobico

esercizio aerobico, come il ciclismo, il nuoto o camminare a ritmo sostenuto, aiuta a mantenere il cuore e il sistema circolatorio sano. ACSM consiglia di ottenere almeno 30 minuti di moderata intensità di esercizio di resistenza cinque o più giorni alla settimana, o almeno 20 minuti di esercizio fisico ad alta intensità di tre o più giorni a settimana. Si può anche mescolare moderata e allenamenti ad alta intensità per tutta la settimana. Allenamenti non devono essere continui. È possibile ottenere gli stessi benefici per la salute, con attacchi di appena 10 minuti, fino a quando si accumulano le ore consigliate.
Resistenza esercizio

Forti muscoli aiutano a continuare a funzionare bene come l'età. Eseguire esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, per ciascuno dei tuoi gruppi muscolari principali due o tre giorni a settimana. Il piano di almeno 48 ore tra gli allenamenti di un tempo sufficiente per il recupero. La scelta di una resistenza che consente di completare 2-4 serie da otto a 12 ripetizioni sarà costruire la forza, mentre la serie da 15 a 20 ripetizioni si svilupperà resistenza muscolare. Resto 2-3 minuti tra le serie.
Flessibilità

per mantenere la flessibilità, ACSM raccomanda stiramento ciascuno dei vostri principali gruppi muscolari due o tre giorni a settimana, anche se il gruppo osserva che potrete ottenere risultati migliori con il quotidiano stretching. Tenere allungamenti statici proprio nel punto di tenuta per 10 a 30 secondi. Ripetere due a quattro volte, per un totale di 60 secondi per ogni tratto. I muscoli caldi allungano più semplice e sicuro di muscoli freddi. Warm up con l'esercizio aerobico leggero prima di iniziare la vostra routine di stretching.
Equilibrio e coordinazione

Equilibrio, agilità e coordinazione sono anche componenti importanti di idoneità sano, soprattutto come l'età . Formazione Balance aiuta a ridurre il rischio di caduta per gli anziani. ACSM suggerisce l'esecuzione di esercizi come il tai chi o lo yoga almeno due o tre giorni a settimana. Obiettivo per almeno 20 a 30 minuti al giorno. Le linee guida inoltre notare che il numero ideale di ripetizioni e l'intensità di questi tipi di esercizi non sono noti.