vostro spuntino post-allenamento dovrebbe includere carboidrati per ricostituire la tua glicogeno, o energia, i negozi, e proteine per aiutare con il recupero muscolare e la riparazione. La American Dietetic Association raccomanda di prendere in ,45-,68 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Per una persona 150-pound, per esempio, questo è uguale tra i 67 ei 102 grammi di carboidrati. Avrete bisogno di 10 a 20 grammi di proteine pure.
Opzioni
Un panino fatto con il 100 per cento di tutto il pane di frumento e il tonno, tacchino o hummus in grado di soddisfare il tuo post-allenamento ha bisogno. Mescolare lo yogurt greco con muesli a basso contenuto di zucchero o di frutti di bosco. Riso integrale con un piccolo petto di pollo e qualche broccoli rende anche un mini-pasto sano dopo un lungo periodo sulla ellittica.
Portatile
piccola bistecca di salmone alla griglia con patate al forno soddisfa le vostre esigenze di carburante post-allenamento, ma probabilmente non è la scelta migliore per imballare nella borsa da palestra. Si potrebbe avere una pallina di siero di latte o proteine di soia sciolto in uno shaker con acqua o latte e una banana. Stash 1/4 a 1/2 tazza di noci di soia e un succo di frutta al 100 per cento in borsa o in valigia un porzione di burro di mandorle con una banana. Una barra di energia potrebbe lavorare in un pizzico, ma assicuratevi che abbia almeno 10 grammi di proteine e che lo zucchero non è il primo ingrediente. Cioccolato al latte ha anche il rapporto esatto di carboidrati alle proteine che migliora il recupero.
Considerazioni
sudorazione, una frequenza cardiaca elevata e lieve dispnea sono indicazioni che hai lavorato abbastanza duro per garantire un pasto di recupero post-allenamento. Anche se hai lavorato con un'intensità modesta per un breve periodo, potrebbe essere necessario uno spuntino se il vostro prossimo pasto è più di tre ore di distanza. Questo spuntino conta verso l'apporto calorico giornaliero e deve ancora includere una combinazione sana di carboidrati e proteine.