Pila di passi di aerobica o di una plyobox (altezza varia per ogni individuo) economici Mostra più istruzioni
Altalene Leg
1
Stand con i piedi uniti con il lato destro del corpo puntato verso un muro e mettere la mano destra contro il muro di sostegno. Oscillare la gamba destra dietro di voi con il vostro ginocchio piegato e senza muovere la colonna vertebrale e poi oscillare la gamba dritta di fronte a voi come un calcio con il ginocchio esteso. Eseguire 10 a 20 oscillazioni per ogni gamba.
2
faccia al muro e mettere entrambe le mani sul muro. Oscillare la gamba destra attraverso il vostro corpo con il ginocchio leggermente piegato e poi allontanarlo alla tua destra senza eccessiva rotazione del busto. Gradualmente aumentare la gamma di movimento, come si esegue da 10 a 20 oscillazioni per ogni gamba.
3
piedi con le gambe leggermente divaricate, senza alcun appoggio delle mani. Swing e calci il vostro piede destro attraverso il vostro corpo mentre si gira le braccia in direzione opposta. Portare la gamba indietro alla posizione in piedi e calci il vostro piede sinistro attraverso il vostro corpo, mentre oscillare le braccia a destra. Aumentare gradualmente l'altezza del calcio, come si esegue da 10 a 20 ripetizioni per gamba.
Clockwork Affondi
4
Stand con i piedi uniti e far finta che stai in piedi il centro di un orologio. Avanzate con il piede destro di circa 2 metri di fronte a voi e affondo verso il basso fino a quando il ginocchio sinistro quasi a toccare il pavimento.
5
passo indietro al centro dell'orologio senza incurvando la colonna vertebrale. Passaggio alla posizione 01:30 - 01:00-2:00 - e fare un altro affondo, mantenendo il corpo rivolto verso la direzione delle ore 12. Passo lateralmente alla posizione 03:00 con entrambi i piedi rivolte in avanti e affondo verso il piede destro con la gamba sinistra. Spingere di nuovo al centro.
6
passo indietro con il piede destro verso la posizione 4:30, e spostare il peso verso il piede sinistro. Affondo verso il basso fino a quando il ginocchio destro quasi a toccare il pavimento e poi un passo indietro alla posizione eretta. Passo dietro di te con il piede destro alla posizione 6:00 per l'affondo finale. Ripetere l'esercizio con il piede sinistro che porta l'affondo per le posizione delle ore 12, 10:30, 9, 07:30 e 6.
Potenza step-up e affondi
7
Stack una serie di passi aerobici per altezza ginocchio o usare un plyobox con un'altezza simile. Mettere il piede sinistro sulla parte superiore del passo. Oscillare le braccia dietro di voi e piegate il ginocchio destro leggermente.
8
Espirare come si salta verso l'alto mentre oscillare il sovraccarico armi, estendendo la colonna vertebrale leggermente e passare la vostra posizione di gamba a mezz'aria. Atterrare con leggerezza sulle punte dei piedi con il piede destro sul gradino e il piede sinistro sul pavimento. Ripetete l'esercizio più velocemente possibile per 16 a 20 ripetizioni.
9
stand con il piede sinistro di circa 2 metri di fronte a voi. Piegate le ginocchia leggermente e oscillare le braccia dietro di generare forza. Espirare come si salta verso l'alto e oscillare le braccia in testa come nel potere di step-up. Passa la tua posizione gamba a mezz'aria e atterrare dolcemente sulle punte dei piedi con il piede destro nella parte anteriore. Ripetete l'esercizio più velocemente possibile per 16 a 20 ripetizioni.