Tenere un kettlebell nella vostra mano sinistra. Stand con i piedi uniti e le mani verso il basso per i fianchi. Questa è la vostra posizione di partenza. Tenere la schiena dritta per l'intero esercizio. Sollevare la gamba destra dietro di voi, mantenendo il ginocchio sinistro piegato leggermente. Abbassare il busto e il kettlebell fino a quando il busto è parallelo al pavimento e il kettlebell è vicino alla caviglia. Portare lentamente la gamba e il busto indietro alla posizione di partenza. Fare due serie di 10 ripetizioni per ogni lato - commutazione il kettlebell per la mano destra e sollevare la gamba sinistra
Stabilità palla sola gamba bicipite femorale Press
sdraiarsi sul pavimento. con le mani verso il basso per i fianchi. Piegate le ginocchia e mettere i talloni su una palla di stabilità. Tenere insieme le cosce, sollevare la gamba destra verso l'alto verso il soffitto con le dita dei piedi hanno sottolineato. Questa è la vostra posizione di partenza. Spremere il culo e muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino da terra. Premere i palmi delle mani contro il pavimento mentre si solleva. Pausa e lentamente abbassatevi torna alla posizione di partenza. Fate tre serie da 15 per ogni gamba.
Single-Leg Hip Raise
Sdraiatevi sulla schiena con le braccia rilassate e lungo i fianchi. Piegare il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro è piatto sul pavimento. Sollevare la gamba destra in aria fino a quando è allineata con la coscia sinistra. Sollevare il bacino contraendo i muscoli posteriori della coscia, mantenendo la gamba destra sollevata. Pausa e lentamente abbassatevi di nuovo giù. Espirare mentre si solleva le anche, e inspirate mentre abbassati di nuovo giù.
90/90 Tendine del ginocchio
Sdraiatevi sulla schiena con la gamba destra estesa verso l'esterno. Tenere la gamba sinistra proprio sotto il ginocchio, mentre piegandolo ad un angolo di 90 gradi. Tutori per la gamba è facoltativo, ma utile per i principianti. Questa è la vostra posizione di partenza. Sollevare la gamba sinistra verso l'alto, e mettere in pausa momentaneamente quando la gamba è completamente esteso. Portare lentamente la gamba alla posizione di partenza. . Fare da 10 a 20 ripetizioni per ogni gamba
Referenze
Bodybuilding.com: Top 10 Tendine del ginocchio Esercizi
Northern Virginia Magazine: Stabilità ball-gambe posteriori della coscia Press
Fitbie: Single-Leg Hip Raise
Bodybuilding.com: 90/90 Tendine del ginocchio
American Academy of Orthopaedic Surgeons: Tendine del ginocchio lesioni muscolari