Come eseguire una corretta Bilanciere Bench Press

Come la maggior parte della nostra società ha iniziato la strada è difficile mangiare sano e stare in forma, molti si sono rivolti alla formazione di peso per un aiuto. Allenamento con i pesi richiede tecniche adeguate per ottenere il massimo del duro lavoro che viene fatto in palestra e per evitare di farci del male nel processo. Uno dei principali soggiorni di costruzione della parte superiore del corpo è la panca. Ecco come eseguire questo esercizio.
Istruzioni prepara a sollevare
1

Stretch out prima di iniziare. Questo ti scalderà il corpo prima di iniziare il lavoro duro. Sarà sciogliere i muscoli e aiutano a prevenire lesioni a causa di forzare i muscoli stretti svolgono.
2

Mettere su una quantità di peso che si sappia che si possono sollevare. Pensate a questo come importo per scaldarsi. Si dovrebbe iniziare sotto il limite di peso attuale e lavorare fino al vostro importo corrente in un paio di serie di ripetizioni. Infine, è possibile terminare la serie con il tentativo un paio di ripetizioni con un peso maggiore se si pensa che si può fare.
3

sedere in panchina. La vostra posizione dovrebbe essere con gli occhi a livello della barra o con la barra a livello del mento. Questo sarà un po 'di preferenze personali per ciò che ritiene giusto. Un'altra preferenza personale sarà se avete il vostro sentire a terra o con le ginocchia piegate sul piatto alla fine della panchina.
4

Posizionare le mani sulla barra. Molti posto le mani su una larghezza di pollici in passato la regione tratteggiata sulla barra. Questo è un buon inizio. Regolare le mani in base a dove si sente il maggiore impatto sui muscoli da sollevatore. Muovi le mani più distanti per aumentare la quantità di lavorare il petto sta facendo o provare a ridurla a fare i tricipiti e deltoidi anteriori fanno più.
Eseguendo il sollevamento
5

Utilizzare uno spotter per proteggersi da lesioni mortali quando si tenta di sollevare più di quanto si può. Un spotter è quello di aiutarvi a pompare fuori l'ultima rep e per aiutare se il peso finisce per essere troppo per voi.
6

Abbassare il peso al petto. Si dovrebbe abbassare la barra di livello capezzolo, proprio a contatto con il petto. Poi una pausa di 1 secondo e poi spingere il peso indietro. Evitare di fare rimbalzare la barra sul petto come questo può portare a lesioni e togliere l'efficacia dell'esercizio.
7

Sollevare la barra quasi a estrazione totale. Non alzare la schiena dalla panchina. Fermano appena prima estensione completa per evitare i danni che possono venire da bloccare le articolazioni e punti di articolazione.

8 Ripetere i punti da 1 a 3 fino a raggiungere l'affaticamento muscolare.