Per eseguire una tavola inversa con ascensore gamba, sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati. Mettete le mani sul pavimento dietro di voi. Puntare le mani nella stessa direzione dei piedi. Sollevare il bacino fino a quando il tronco è parallelo al terreno e le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi. Le braccia devono essere completamente estesi e perpendicolari al suolo. Estendere completamente le gambe, mantenendo insieme le cosce. Contrarre gli addominali e sollevare una gamba da terra con le dita dei piedi a punta. Non permettere che il tuo petto e fianchi a incurvarsi. Calci la gamba verso l'alto finché non punta verso il soffitto. Flettere il piede e tornare alla posizione di partenza. Passare le gambe e ripetere. Eseguire 10 ripetizioni per due set. Per aumentare la difficoltà, eseguire l'esercizio sui gomiti anziché le mani. Se l'esercizio è troppo difficile, è possibile modificare la posizione della plancia piegando le ginocchia.
Benefici e precauzioni
Il listone inverso funziona vostri estensori dorsali, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e stabilizzanti pelvici. Eseguendo gamba solleva, si è costretti a mantenere l'allineamento pelvico. Inoltre, è necessario trovare un equilibrio tra la parte anteriore e posteriore del corpo. Quando i vostri stabilizzatori pelvico sono deboli, i fianchi si abbassa. Perché questo esercizio rinforza il vostro core e sviluppa la capacità di stabilizzare il corpo, aiuta a migliorare il vostro desiderio gamba durante la corsa. Tuttavia, si corre il rischio di sforzo posteriore e perdere l'equilibrio durante l'esecuzione di una posizione invertita. Se si sta appena iniziando un esercizio di regime, reclutare uno spotter per aiutarti a completare l'esercizio in sicurezza.
Aggiungi Instabilità
Eseguendo una tavola di inversione su una palla di stabilità, è possibile aumentare l'intensità dell'esercizio. Sedersi sul pavimento con la palla di fronte a voi. Assumere la posizione della plancia retromarcia di serie con le mani e parte superiore del corpo, ma mettere i piedi sulla parte superiore della palla. Orlare la palla in avanti fino a quando la pallina si ferma sotto i polpacci e il tuo corpo forma una V-forma. In espirazione, sollevare il bacino fino a quando il tuo corpo si raddrizza in una tavola. Il petto, fianchi e ginocchia devono formare una linea retta. Mantenere questa posizione per tre cicli respiratori. Aggiunta gamba ascensori, eseguire 10 ripetizioni per tre serie.
Prevenire il dolore al ginocchio
Runners spesso sperimentano una rettifica o di rompersi in ginocchio, che è comunemente noto come ginocchio del corridore . Varie cause, come ad esempio il disallineamento del ginocchio o di uso eccessivo, possono portare a questa condizione. Ad esempio, i tendini o muscoli rigidi possono tirare la rotula fuori allineamento. Anche se nel dolore, gli atleti tendono a continuare la formazione, che aggrava solo la condizione. La plancia inverso aiuta a costruire non solo i muscoli delle gambe, ma mantiene anche i tendini e muscoli flessibili. Come misura preventiva, eseguire tavole inversa con ascensori gamba per evitare il dolore del ginocchio del corridore.