Coppia di manubri
piatto Peso panca
elevato piattaforma
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Seated Calf Raise Dumbbell
1
Inserire un piattaforma elevata su un piede davanti alla panca piana.
2
Afferra un manubrio in ogni mano con una presa alla marinara. Sedersi sulla fine della panca piana.
3
Mettere le dita dei piedi sul bordo della piattaforma con le ginocchia piegate. Tenere il mesopiede e tacchi dalla piattaforma. Mettere una estremità di ogni manubrio su ogni ginocchio per fornire maggiore resistenza al polpaccio sollevare.
4
Sollevare i talloni il più possibile da plantarflexing le caviglie. Mantenere la contrazione nella parte alta del movimento per uno o due secondi.
5
flettere le caviglie per abbassare i talloni fino a quando si inizia a sentire i muscoli plantarflexor essere allungata. Non abbassarli troppo, al punto in cui si inizia a sentire dolore, come si può rischiare uno strappo in questi muscoli.
Seated Dumbbell Reverse Calf Raise
6
Tenere un manubrio con entrambe le mani e sedersi vicino alla fine della panca piana.
7
Posizionare i talloni dei piedi sul bordo della panchina che si è seduti su e piegare le ginocchia un po 'più di 90 gradi. Piegare le ginocchia è importante in modo gastrocnemio dei vostri plantarflexors, che diventa ridotti in questa posizione, non limita il raggio di movimento durante la flessione dorsale.
8
Tenere il metatarso e le dita dei piedi dalla panchina e posizionare il manubrio tra i piedi. Spremere i piedi insieme per evitare che il manubrio di cadere a terra.
9
dorsiflex le caviglie a sollevare i piedi, e quindi il manubrio, quanto più è possibile.
10
Estendere le caviglie per abbassare i piedi fino a quando si inizia a sentire una lieve tensione nei muscoli flessori dorsali.