macchina colonna Cavo
Due manubri
Lat pulldown macchina
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piedi manubri Row
1
spremere le spalle lame insieme un paio di volte per riscaldare le spalle, schiena e braccia, ma non fare alzare le spalle. Prendere 3-5 respiri profondi, ampliando il vostro stomaco quando si inala e contrarre lo stomaco quando si espira.
2
Stand con i piedi circa hip-distanza a parte, e in possesso di un manubrio in ogni mano con il vostro lati. Piegare in avanti senza arrotondamenti la colonna vertebrale fino a quando il busto è appoggiato a circa 45 gradi con le braccia stese sotto il petto. Piegate le ginocchia leggermente. Le mani devono essere rivolti verso l'altro.
3
Espirare come si tira i manubri verso le ascelle, stringendo le scapole.
4
Inspirate mentre abbassare i pesi fino a quando le braccia sono estese. Eseguire 2-3 serie da otto a 10 ripetizioni.
Standing alternata Cavo Row
5
impostare l'altezza delle maniglie della macchina colonna cavo alto come il tuo spalle. Afferra ogni maniglia in ogni mano e stare lontano dalla macchina fino a quando i pesi sul pacco pesi si sollevano dal loro luogo di riposo. Questo impedisce che i piatti da battere quando si abbassa i pesi. Stare con un piede di circa 2 metri dietro di voi con le ginocchia piegate.
6
Espirare come si tira entrambe le maniglie verso le ascelle, stringendo le scapole. Inspirate mentre si estende il braccio sinistro di fronte a voi, mantenendo il braccio destro in posizione. Non arrotondare la schiena o spalle in avanti.
7
prendere un rapido respiro, e poi espirare come si tira con il braccio sinistro ed estendere con il braccio destro contemporaneamente. Ruotare il busto leggermente, come si continua ad alternare il movimento a remi con entrambe le braccia. Eseguire 2-3 serie di 10-20 ripetizioni totali.
Lat Pulldown
8
afferrare la barra a tendina con entrambe le mani sulla spalla-distanza a parte e con le mani rivolto verso lontano da voi. Sedersi sul sedile e inclinare leggermente indietro in modo che il naso punta leggermente al di sopra dell'orizzonte.
9
Espirare come si tira la barra verso il petto, stringendo le scapole.
10
Inspirate mentre lentamente abbassare il peso fino a quando le braccia sono completamente distese senza scrollando le spalle. Eseguire 2-3 serie da otto a 10 ripetizioni.